Диета Аткинса: польза или вред?

Диета Аткинса направлена на то, чтобы похудеть, ограничивая углеводы и контролируя уровень инсулина. Сидящие на диете могут потреблять столько жиров и белков, сколько захотят.

Доктор Роберт Аткинс (Robert Atkins), американский кардиолог, создал эту диету в начале 1970-х. Он эволюционировал ее с течением времени и теперь рекомендует есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки и выполнять упражнения.

Что такое Диета Аткинса?

Аткинс разработал диету, позволяющую значительно сократить потребление углеводов. Диета Аткинса имеет четыре основных принципа:

• похудеть
• поддерживать вес
• достичь хорошего здоровья
• заложить фундамент для профилактики заболеваний

По словам доктора Аткинса, основной причиной увеличения веса является употребление рафинированных углеводов, особенно сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и муки.

Как диета работает?

Если человек следует диете Аткинса, его метаболизм переключается со сжигания глюкозы или сахара в качестве топлива на сжигание накопленного жира. Этот переход называется кетозом. Когда уровень глюкозы низок, уровень инсулина также низок, и развиваеться кетоз. Другими словами, когда уровень глюкозы низок, организм переключается на использование своих жировых запасов для получения энергии. Теоретически это может помочь человеку сбросить вес. Перед тем, как человек начинает есть, уровень глюкозы у него низкий, а значит, и уровень инсулина тоже низкий. Когда этот человек ест, его уровень глюкозы повышается, и организм вырабатывает больше инсулина, чтобы использовать глюкозу. 

Гликемический индекс (ГИ) – это шкала, которая ранжирует углеводы от 0 до 100, в зависимости от того, как быстро они повышают уровень сахара в крови после употребления и на сколько.

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и конфеты, содержат высокий уровень глюкозы. Эти продукты имеют высокие показатели ГИ, так как их углеводы быстро попадают в кровь, вызывая всплеск глюкозы. Другие виды углеводов, такие как бобы, не влияют на уровень глюкозы в крови так быстро или сильно. Они имеют низкую гликемическую нагрузку и более низкий балл по гликемическому индексу.

Чистые углеводы – это общие углеводы за вычетом клетчатки и сахарных спиртов. Сахарные спирты оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. По мнению доктора Аткинса, лучшие углеводы – это те, у которых низкая гликемическая нагрузка. Фрукты и злаки содержат много углеводов, и человек, сидящий на диете Аткинса, ограничивает их, особенно на ранних стадиях. Однако эти продукты являются хорошими источниками витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Чтобы восполнить недостаток богатых питательными веществами продуктов, диета Аткинса поощряет людей использовать витаминные и минеральные добавки.

Если потреблять минимальное количество углеводов, происходит кетоз. Во время кетоза организм разрушает жировые запасы в клетках, что приводит к образованию кетонов. Затем эти кетоны используются организмом в качестве энергии.

Диета Аткинса этапы

Диета Аткинса – это низкоуглеводная диета, при которой организм сжигает больше калорий, чем при других диетах. Это своего рода кетогенная диета, хотя потребление белка обычно выше, а жира ниже по сравнению с традиционной кетогенной диетой.

Диета Аткинса состоит из четырех этапов:

Этап 1: Индукция

Человек потребляет менее 20 г углеводов в день. На этом этапе углеводы поступают в основном из салатов и овощей, в которых мало крахмала. Человек, сидящий на диете, потребляет жирную, высокобелковую пищу с низким содержанием углеводов, например, листовую зелень.

Этап 2: Постоянная потеря веса

Люди постепенно вводят насыщенные питательными веществами и богатые клетчаткой продукты в качестве дополнительных источников углеводов. Эти продукты включают орехи, семена, низкоуглеводные овощи и небольшое количество ягод. Люди также могут добавлять мягкие сыры в этой фазе.

Во 2 фазе человек добавляет:

• 20-25 г углеводов в день в течение первой недели
• 30 г углеводов в течение второй недели
• 30 г каждую последующую неделю до тех пор, пока потеря веса не замедлится до 0,4-0,8 кг в неделю

Цель 2 фазы – выяснить, сколько углеводов человек может съесть, продолжая терять вес. Эта фаза продолжается до тех пор, пока человек не окажется в пределах 2-4 кг от своего целевого веса.

Этап 3: Предварительное соблюдение диеты

Сидящие на диете увеличивают потребление углеводов на 10 г каждую неделю. Снижение веса теперь будет медленной. Они начинают вводить в рацион бобовые, такие как чечевица и бобы, фрукты, крахмалистые овощи и цельные зерна. Люди продолжают эту фазу до тех пор, пока не достигнут нужного веса и не будут поддерживать его в течение месяца.

Этап 4: Пожизненное соблюдение диеты 

Люди начинают добавлять более широкий спектр источников углеводов, тщательно контролируя вес, чтобы убедиться, что он не растет. Чистое потребление углеводов будет варьироваться у разных людей, но обычно оно составляет 40-120 г в день.

Диета Аткинса 40

Вариант диеты начинается с 40 г чистых углеводов в день вместо 20 г.

Каждый день потребляют:

• 6-8 порций овощей
• 3-4 порции белка (4-6 унций на порцию)
• 3 раза по 1 столовой ложке порции добавленного жира
• 3-5 порций других углеводов, по 5 чистых углеводов в каждой порции

Когда человек находится в пределах 2-4 кг от своего целевого веса, он может добавлять 10 г чистых углеводов каждую неделю. Как только он достигнет своего веса, то может использовать счетчик углеводов Аткинса, чтобы не сбиться с пути.

Диета Аткинса – продукты

В зависимости от этапа можно употреблять:

• овощи, богатые клетчаткой и питательными веществами, такие как брокколи, салатная зелень и спаржа
• фрукты с низким уровнем сахара и высоким содержанием клетчатки, например, яблоки, цитрусовые и ягоды
• сложные углеводы, в том числе бобовые, и цельные зерна
• растительные жиры, такие как орехи, авокадо, оливковое масло и семена

Подходящие напитки включают воду, кофе и зеленый чай.

Диета Аткинса меню

• Завтрак: сырный омлет с низкоуглеводными овощами.
• Обед: куриный салат с орехами и гарниром из помидоров черри и огурцов.
• Ужин: фрикадельки с не менее чем 1 стаканом овощей, таких как спаржа, приготовленных в жире.
• Закуски: яйцо вкрутую, греческий йогурт или орехи.

Продукты, которых следует избегать

Продукты, которых следует избегать или ограничивать, в зависимости от фазы диеты, включают:

• крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель
• фрукты с высоким содержанием сахара, такие как ананас, манго, папайя и банан
• сладости, включая печенье, конфеты, пирожные и безалкогольные напитки
• рафинированные или простые углеводы, включая белый хлеб, макароны и продукты, содержащие обработанные зерна

Во время индукции некоторые продукты, такие как морковь, яблоки и бобовые, не подходят. Со временем человек может вновь ввести их.

Как насчет упражнений?

Сторонники диеты Аткинса считают, что физические упражнения не являются существенными для похудения. Однако занятия могут повысить энергию и общее самочувствие.

Советы людям, сидящим на диете:

• потребляйте много белка
• получайте углеводы из овощей
• съешьте закуску, например, яйцо вкрутую, примерно за час до тренировки
• съешьте высокобелковую еду в течение 30 минут после тренировки

Работает ли диета Аткинса?

Диета Аткинса – одна из многих диет, направленных на то, чтобы помочь людям управлять своим весом и предотвратить связанные с этим заболевания, такие как метаболический синдром, диабет, высокое артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Авторы обзора 2017 года обнаружили доказательства того, что диета Аткинса, соблюдаемая в течение 12 месяцев, может быть более эффективной для похудения, чем другие популярные диеты. Другой обзор показал, что у людей, придерживающихся диеты Аткинса, нормализуется кровяное давление, уровень холестерина и большая потеря веса по сравнению с людьми, сидящими на других диетах. Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.

Риски

Согласно исследованию 2006 года, люди сообщали о следующих побочных эффектах, особенно на ранних стадиях:

• головная боль 
• головокружение
• тошнота
• слабость
• усталость
• запор
• необычный запах изо рта

Когда организм использует жир, а не глюкозу для получения энергии, кетоны могут накапливаться до того, как организм эффективно использует их в качестве топлива. Этот процесс увеличивает экскрецию электролитов с мочой, что может способствовать появлению этих симптомов.

Авторы исследования 2006 года предупреждают, что низкоуглеводная диета может подойти не всем, особенно тем, у кого есть риск заболевания почек, поскольку может привести к появлению камней в почках. Ученые добавляют, что полезные углеводы, такие как цельные зерна, могут быть полезны для людей с диабетом. Аткинс ограничивает потребление цельного зерна до поздних этапов диеты. Исследование также описывает диету Аткинса как неприятную и трудную для соблюдения в долгосрочной перспективе.

Авторы исследования 2019 года пришли к выводу, что низкоуглеводная или кетогенная диета может помочь людям с диабетом 2 типа и ожирением. Но они указывают на то, что люди должны следить за потреблением клетчатки. Авторы исследования рекомендуют адаптировать любую диету к потребностям конкретного человека.

Заключение 

Диета Аткинса может помочь человеку похудеть. Для многих потеря веса – это снизить риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других аспектов метаболического синдрома. Хотя низкоуглеводный подход может не работать или быть устойчивым для всех, клинические испытания показывают, что диета Аткинса приводит к большей потере веса у тех, кто следует ей в течение 12 месяцев.

Люди, которые используют лекарства от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний, не должны прекращать принимать их, когда они следуют этой или любой другой диете. Если человек решил радикально изменить свой рацион, он должен сначала поговорить с врачом.

Статья по теме: Диета Тома Брэди — интересные факты.