Какие продукты способствуют здоровому сну?

Сон влияет на все аспекты здоровья. К счастью, некоторые продукты питания и напитки содержат соединения, которые помогают контролировать фазы цикла сна, а это значит, что они могут помочь человеку как уснуть, так и не уснуть.

На качество и продолжительность сна могут влиять самые различные состояния, в том числе:

• ожирение;
• сахарный диабет;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертония.

Многие химические вещества, аминокислоты, ферменты, питательные вещества и гормоны при взаимодействии способствуют хорошему сну и регуляции циклов сна. В данный список можно отнести: триптофан, мелатонин, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), кальций, калий, магний, пиридоксин, L-орнитин, серотонин, гистамин, ацетилхолин, фолат, антиоксиданты, Витамин Д, Витамины группы В, цинк и медь.

Хотя во многих продуктах содержится небольшое количество этих веществ, способствующих сну, только некоторые имеют высокие концентрации, которые могут потенциально повлиять на цикл сна человека.
Принимая во внимание как традиционные знания, научные исследования, так и характеристики питания, выявлены лучшие продукты и напитки для сна.

Миндаль

Миндаль содержит высокие дозы мелатонина, гормона, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Помимо этого в 32 граммах миндаля содержится 77 мг магния и 76 мг кальция, минералы, которые могут способствовать мышечному расслаблению и сну.

Миндаль также полезен для вечернего перекуса, так как в нем много полезных жиров, мало сахара и насыщенных жиров.

Теплое молоко

Теплое молоко является обычным домашним средством от бессонницы. В молоке содержатся четыре вещества, способствующие сну: триптофан, кальций, витамин D и мелатонин.
Нежирное молоко также является отличной закуской, потому что оно питательно и содержит мало калорий. Каждая чашка 1%-го нежирного молока содержит примерно: 7,99 г (г) белка, 300 мг кальция, витамина А, витамина D, его энергетическая ценность составляет 101 калорию.

Киви

В некоторых исследованиях изучается связь между потреблением киви и здоровым сном. Люди, которые употребляли в пищу два киви за 1 час до сна в течение 4 недель, испытали улучшение общего времени сна и эффективности сна, а также тратили меньше времени, чтобы заснуть.
Если киви полезен для сна, это может быть связано с тем, что фрукт содержит много веществ, способствующих сну, в том числе: мелатонин, антоцианы, флавоноиды, каротиноиды, калий, магний, фолат и кальций.

Ромашковый чай

Ромашковый чай популярен своими успокаивающими свойствами.
Трава ромашки является традиционным средством от бессонницы.
Исследователи считают, что флавоноидное соединение под названием апигенин отвечает за свойства сна, вызывающие сон при употреблении ромашкового чая.
Апигенин, по-видимому, активирует ГАМК А-рецепторы, процесс, который помогает стимулировать сон.
Хотя исследования выявили лишь слабые доказательства того, что ромашка может улучшить качество сна, теплый чай может стать успокаивающим ритуалом, помогающим человеку мысленно подготовиться ко сну.

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат несколько соединений, которые способствуют и регулируют сон, включая мелатонин, серотонин и магний. Каждая 100-гр. порция грецких орехов также содержит другие питательные вещества, которые могут помочь уснуть, такие как: 158 мг магния, 441 мг калия,
98 микрограммов (мкг) фолата и 98 мг кальция.
Грецкие орехи содержат большое количество мелатонина, но исследователи еще не доказали, что между употреблением этих орехов и улучшенным сном существует тесная связь.

Вишневый пирог

Вишня богата четырьмя различными регуляторами сна, такими как мелатонин, триптофан, калий и серотонин. Исследователи предполагают, что антиоксиданты, называемые полифенолами в вишне, также могут влиять на регуляцию сна.
Пирогом с вишней также хорошо перекусывать перед сном, потому что он богат клетчаткой, витамином С и витамином Е.

Жирная рыба

Жирная рыба может помочь улучшить сон, потому что она является богатым источником витамина D и омега-3 жирных кислот, двух питательных веществ, которые помогают регулировать уровень серотонина. Серотонин в значительной степени отвечает за установление фиксированного цикла сна и бодрствования.
Жирная рыба, как правило, также содержит большое количество других питательных веществ, способствующих сну. Например, филе дикого атлантического лосося в 94 гр содержит: 416 мг калия, 25 г магния, 170 мг фосфора, 0,54 мг цинка, 2,7 мкг витамина В12, 21 мкг фолата и 10 мг кальция.
В исследовании за 2014 год участники, которые потребляли 300 г атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, быстрее засыпали и лучше чувствовали себя в течение дня, чем те, кто употреблял курицу, говядину или свинину с той же питательной ценностью.
Исследователи пришли к выводу, что эти преимущества были связаны главным образом с повышением уровня витамина D, а также с возможным улучшением регуляции сердечного ритма из-за содержания омега-3 жирных кислот.

Порошок травы ячменя

Порошок травы ячменя богат несколькими веществами, способствующими здоровому сну, включая ГАМК, кальций, триптофан, цинк, калий и магний.
Согласно обзору 2018 года, порошок травы ячменя может способствовать сну и предотвращать ряд других заболеваний.
Люди могут добавлять порошок травы ячменя в смузи, яичницу, заправки для салатов и супы.

Салат латук

Употребление экстракта и самих листьев латука может помочь в лечении бессонницы и способствует здоровому сну. Некоторые люди утверждают, что салат латук обладает мягким седативно-гипнотическим эффектом.
Исследователи полагают, что большинство седативных эффектов салата связано с фракцией н-бутанола в растении, особенно в составе соединения, называемого лактуцин. Салат латук не только увеличивает продолжительность, но и защищает клетки от воспаления и повреждений, вызванных стрессом во время нарушения сна.

Другие природные средства

Помимо пищевых продуктов, есть другие альтернативные средства, которые могут улучшить сон, включающие в себя:

• валериану;
• зверобой;
• чай пассифлора;
• каву (перец опьяняющий).

Помимо употребления вышеперечисленных продуктов, для здорового сна может помочь ограничение других, а также следование здоровому питанию. Сюда можно отнести:

• избегание продуктов, которые могут вызвать изжогу;
• избегание продуктов и напитков, содержащих кофеин, перед сном;
• выбор продуктов из цельного зерна вместо белого хлеба, белой пасты и сладких продуктов;
• следование рациону питания;
• регулярные занятия спортом;
• употребление пищи за 2–3 часа до сна.

Выводы

Многие продукты содержат питательные вещества, химические вещества и другие соединения, которые помогают контролировать цикл сна организма.
Чтобы получить потенциальную пользу от некоторых продуктов, способствующих сну, попробуйте употреблять их за несколько часов до сна, чтобы снизить риск расстройства желудка.

Статья на тему: Сон меньше 6 часов в сутки может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.