Йога: польза для организма

Йога – это упражнения, которые фокусируются на дыхании, силе и гибкости. Практика йоги может принести много пользы для физического и психического здоровья.

Йога приносит пользу для организма за счет:

• побуждения больше заниматься физическими упражнениями
• вдохновления на более здоровое питание
• улучшения качества сна
• снижения уровня стресса
• мотивации к сокращению употребления алкоголя и курения

Йога для снятия стресса

Регулярная практика йоги может уменьшить стресс и способствовать расслаблению. Люди часто практикуют йогу, чтобы уменьшить стресс и помочь расслабиться. Сейчас ученые изучают механизмы, лежащие в основе того, как йога снижает стресс. Постоянные всплески гормонов стресса, включая адреналин и кортизол, могут повредить кровеносные сосуды и повысить артериальное давление. Тем не менее, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся йогой, имеют низкий уровень кортизола. 

Исследования также показали, что практика йоги в течение 3 месяцев может снизить уровень кортизола и воспринимаемый стресс, а также снизить уровень провоспалительных цитокинов, вызывающих воспаление.

Йога от тревоги

Большинство людей время от времени испытывают чувство беспокойства. Тревога также является симптомом многих состояний, включая паническое расстройство, социальное тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и фобии. Метаанализ, проведенный в 2016 году, показал, что практика хатха-йоги оказывала влияние на тревожность. Йога также была полезна людям, у которых в начале исследований был самый высокий уровень тревожности.

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что йога улучшает настроение и снижает уровень тревожности сильнее, чем ходьба. Исследователи полагают, что это связано с повышением уровня химического вещества мозга – гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Активность ГАМК, как правило, ниже у людей с тревожностью и расстройствами настроения. Исследователи проверили активность ГАМК и обнаружили, что йога повысила уровень ГАМК у участников.

В исследовании 2017 года оценивалось, может ли школьная практика йоги помочь детям, испытывающим тревогу. Занятия йогой в начале учебного дня в течение 8 недель улучшили их самочувствие и эмоциональное здоровье по сравнению с контрольной группой.

Йога от депрессии

Тяжелая депрессия поражает миллионы людей. Хотя медикаментозное лечение и разговорная терапия являются распространенными методами лечения депрессии, йога дает многообещающие результаты в качестве дополнительной терапии. Систематический обзор 2017 года показал, что йога может уменьшить симптомы депрессии у многих групп населения, включая людей с депрессивным расстройством, беременных и послеродовых женщин, а также лиц, осуществляющих уход.

В исследовании 2017 года ученые изучили людей с депрессией, которые плохо реагировали на антидепрессанты. Участники исследования, которые проходили два месяца курс Сударшан Крия йоги, имели меньше симптомов депрессии, в то время как в контрольной группе улучшений не наблюдалось. Исследователи считают, что йога может уменьшить симптомы депрессии за счет снижения уровня кортизола и «гормона стресса».

Йога от боли в спине

Некоторые исследования показывают, что йога может помогать сильнее, чем лечебная физкультура (ЛФК) при болях в пояснице. Боль в спине затрагивает около 80% людей, и это влияет на способность выполнять повседневные задачи, заниматься физическими упражнениями и ухудшает сон. Йога может быть удобным и недорогим способом обеспечить некоторое облегчение. Анализ 2017 года связал практику йоги с облегчением боли в пояснице и улучшением функций, связанных со спиной.

Военные ветераны и военнослужащие, проходящие действительную службу, страдают хронической болью, чем население в целом, особенно в нижней части спины. Исследование показало, что 12-недельная программа йоги улучшила показатели инвалидности и интенсивности боли и снизила употребление опиоидов среди военных ветеранов.

Другие исследования показывают, что йога так же эффективна для облегчения боли в спине, как и физиотерапия. Йога также может иметь длительные преимущества в течение нескольких месяцев.

Йога при различных заболеваниях

Многие люди используют йогу в качестве дополнительной терапии наряду с традиционными медицинскими процедурами для улучшения качества своей жизни. Некоторые данные свидетельствуют о том, что йога может улучшить качество жизни людей со следующими состояниями:

• Рак предстательной железы. Занятия йогой два раза в неделю во время лучевой терапии рака предстательной железы могут уменьшить усталость и улучшить сексуальную и мочевыделительную функцию.
• Инсульт. Йога может улучшить координацию после инсульта и двигательную функцию, даже если человек начинает практиковать ее через 6 месяцев после инсульта.
• Язвенный колит. Еженедельные занятия йогой в течение 12 недель могут повысить качество жизни для людей с язвенным колитом, а также снизить активность колита.
• Ревматоидный артрит. Присоединение к 8-недельному интенсивному курсу йоги может улучшить физические и психологические симптомы у людей с ревматоидным артритом, а также уменьшить воспаление.

Ранние исследования роли йоги в улучшении качества жизни при многих состояниях являются многообещающими. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем врачи смогут сделать окончательные выводы.

Йога для стимулирования функций мозга

Йога может стимулировать работу мозга и повышать уровень энергии. Исследование 2017 года показало, что хатха-йога улучшает исполнительные функции мозга, а также настроение людей. Исполнительные функции – это деятельность мозга, связанная с целенаправленным поведением и регулированием эмоциональных реакций и привычек.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что один сеанс йоги улучшил скорость и точность рабочей памяти больше, чем один сеанс аэробных упражнений. Однако эффекты проявились только сразу после упражнения, и они были кратковременными. Другие исследования показывают, что йога может улучшить гибкость ума, переключение задач и запоминание информации у пожилых людей.

Йога при сердечно-сосудистых заболеваниях

Болезни сердца остаются основной причиной смерти. Анализ исследований показал, что йога снижает факторы риска сердечных заболеваний, такие как индекс массы тела (ИМТ), уровень холестерина и кровяное давление. Йога также может уменьшить изменения в кровеносных сосудах, которые способствуют сердечным заболеваниям. 

Авторы исследования 2018 года обнаружили, что сочетание практики йоги и аэробных упражнений привело к двукратному снижению ИМТ, уровня холестерина и артериального давления, чем участие только в одном или другом.

Как начать заниматься йогой

Многие люди рассматривают йогу как безопасную форму физической активности для здоровых людей под руководством квалифицированного инструктора. Хотя получение серьезных травм во время занятий йогой встречается редко, некоторые люди могут иметь растяжения. Существует множество стилей йоги, начиная от расслабляющей и заканчивая энергичной. Они включают в себя:

• Хатха-йога
• Виньяса йога
• Бикрам йога
• Аштанга-йога
• Йога Айенгара
• Восстановительная йога

Начиная заниматься йогой, люди могут записаться на занятия, чтобы инструктор мог научить их правильным позам и техникам. Обучение по онлайн-видео или приложениям может привести к неправильному выравниванию поз, что со временем может привести к травмам.

Заключение

Как правило, йога – это безопасный способ увеличить физическую активность. Это также может иметь много преимуществ для здоровья.

Согласно научным исследованиям, йога может:

• уменьшить стресс
• снять тревогу
• помочь справиться с депрессией
• уменьшить боли в пояснице
• улучшить качество жизни у людей с хроническими заболеваниями или острыми заболеваниями
• стимулировать работу мозга
• помочь предотвратить сердечные заболевания

Когда вы впервые пробуете йогу, запишитесь на занятия для начинающих под руководством квалифицированного инструктора, чтобы избежать травм.

Статья по теме: Может ли помочь йога при мигрени.