Веганская кето-диета — что нужно знать

Веганская кето-диета — это версия популярной кетогенной диеты на растительной основе. Кетогенная, или кето-диета, — это диета с низким содержанием углеводов. Люди, придерживающиеся этой диеты, получают большую часть своей энергии из жиров и белков.

Веганские диеты не содержат продуктов животного происхождения, что означает, что в них относительно много углеводов. В результате, соблюдение кето-диеты может быть сложным для веганов. Однако при тщательном планировании это возможно.

Что такое веганская кето-диета?

Веганская кето-диета значительно ограничивает потребление углеводов и допускает только растительную пищу. Она богата жирами, содержит достаточное количество белка и не содержит продуктов животного происхождения. Соотношения макроэлементов для этой диеты приблизительно равны:

• Жиры: 55-60%
• Белок: 30-35%
• Углеводы: 5-10%

Для людей, которые потребляют 2000 калорий в день, это приравнивается к потреблению углеводов всего в 25-50 граммов. Когда организму не хватает углеводов для получения энергии, он переходит в состояние кетоза, при котором ему приходится сжигать жир для получения энергии. Многие люди придерживаются этой диеты, чтобы похудеть и уменьшить общее количество жира в организме. Люди, придерживающиеся стандартной кето-диеты, как правило, получают большую часть потребляемых жиров из продуктов животного происхождения, в которых много жиров и белков, но мало углеводов. Поскольку веганы не потребляют продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, они должны употреблять в пищу много растительной пищи с высоким содержанием жира, чтобы войти в кетоз.

Польза веганской кето-диеты

На сегодняшний день нет исследований, изучающих преимущества или риски веганской кето-диеты. Тем не менее, в нескольких исследованиях изучались эффекты веганской диеты и кето-диеты. В исследовании 2014 года изучались эффекты веганской диеты Аткинса (или эко-диеты Аткинса). Диета Аткинса похожа на кето-диету, поскольку ограничивает потребление углеводов и вызывает кетоз. В ходе 6-месячного исследования участники придерживались либо веганской диеты с низким содержанием углеводов, либо вегетарианской диеты с высоким содержанием углеводов, которая включала яйца и молочные продукты. Эти диеты содержали 26% и 58% калорий из углеводов, 31% и 16% из белка и 43% и 25% из жира, соответственно. Исследователи сообщили, что те, кто придерживался низкоуглеводной веганской диеты, отмечали значительное снижение веса, а также снижение уровня:

• холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП)
• общего холестерина
• триглицеридов

Это открытие указывает на то, что веганская диета с очень низким содержанием углеводов помогает уменьшать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Другие возможные преимущества веганской диеты включают снижение риска развития диабета и некоторых видов рака. Исследование 2014 года, в котором приняли участие более 96 000 человек, показало, что веганы имеют:

• снижение риска высокого артериального давления на 75%
• на 47-78% ниже риск развития диабета 2 типа
• на 14% ниже риск развития рака

Исследование показало, что в то время как все веганы отмечали снижение риска и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, снижение риска было более значительным у мужчин, чем у женщин. 

Люди, придерживающиеся веганской диеты, также имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем люди не придерживающиеся веганской диеты, причем исследования показывают, что ИМТ становится выше по мере увеличения количества продуктов животного происхождения в рационе. Исследования также показали, что веганы с возрастом набирают меньше веса.

Обзор из 12 исследований показал, что те, кто придерживался вегетарианской или веганской диеты в среднем в течение 18 недель, потеряли примерно на 2 килограмма больше, чем «невегетарианцы». Веганы также снижали больше веса, чем вегетарианцы, которые употребляли молочные продукты и яйца.

Когда дело доходит до кето-диеты, основным преимуществом является быстрое снижение веса. 

Исследование, проведенное в 2012 году с участием детей и подростков с ожирением, показало, что другие преимущества диеты включают снижение жировой массы, окружности талии и уровня инсулина натощак.

Авторы литературного обзора заявляют, что низкоуглеводная диета, такая как кето-диета, снижает некоторые из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе:

• гипертонии
• уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП

Веганская кето-диета — риски

Веганская кето-диета является более строгой, чем просто кето-диета или обычная веганская диета, поэтому люди должны проявлять особую осторожность при планировании питания. Участники диеты могут столкнуться с рисками, связанными с обеими диетами.

Согласно статье, опубликованной в 2019 году, исследователи знают о краткосрочных последствиях кето-диеты, которые длятся до 2 лет. Одним из недостатков кето-диеты является то, что некоторым людям может быть трудно поддерживать такое низкое потребление углеводов.

Риски для здоровья, связанные с кето-диетой, включают:

• запор вследствие недостатки клетчатки
• заболевания сердца вследствие большого количества насыщенных жиров
• камни в почках
• снижение артериального давления
• дефицит питательных веществ

Кето-диета не подходит для некоторых групп людей, включая беременных, кормящих или имеющих:

• в анамнезе нарушения питания
• диабет
• заболевания желчного пузыря 
• заболевания печени
• заболевания поджелудочной железы
• заболевания щитовидной железы

При адаптации к кето-диете и переходе на кетоз у людей может развиться «кето-грипп», который может вызвать:

• трудности с концентрацией и внимания 
• головокружение
• головные боли 
• снижение энергии
• перепады настроения
• мышечные судороги
• расстройства сна
• расстройства пищеварения, включая тошноту и диарею
• слабость

Соблюдение веганской диеты может принести много пользы для здоровья, но только в том случае, если люди хорошо планируют свой рацион. Академия питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics) заявляет, что надлежащим образом спланированные веганские диеты полезны для здоровья на всех этапах жизни и содержат все питательные вещества, необходимые для здоровья.

Однако без тщательного планирования веганские диеты могут содержать мало необходимых питательных веществ, таких как:

• кальций
• железо
• омега-3 жирные кислоты
• витамин В12
• витамин D
• цинк

Те, кто придерживается веганской кето-диеты, должны рассмотреть возможность приема витаминных и минеральных добавок, чтобы убедиться, что они получают достаточно необходимых питательных веществ. Также необходимо проконсультироваться со своим врачом перед началом диеты.

Веганская кето-диета — продукты 

Люди, придерживающиеся веганской кето-диеты, могут употреблять в пищу следующие продукты:

• тофу
• соевое молоко
• кокосовый йогурт
• веганское масло без сахара
• соевые и ореховые сыры
• орехи и ореховые масла
• масла из семян, включая кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо и ореховые масла
• кокосовое молоко и свежий или сушеный кокосовый
• орех авокадо
• небольшое количество ягод
• некрахмалистые овощи, такие как:
• листовая зелень
• брокколи
• цветная капуста
• огурец
• грибы
• перец

морские водоросли из кабачков, в том числе:

приправы из водорослей нори и стевии, такие как:

• соль
• перец
• специи
• лимонный сок
• свежие травы
• пищевые дрожжи
• кофе и чай

Веганская кето-диета — продукты, которых следует избегать

Необходимо будет избегать веганских продуктов с высоким содержанием углеводов, в том числе зерна и крахмалы, такие как:

• хлеб
• овсяные хлопья 
• макароны из киноа
• рис
• хлебобулочные изделия
• сухие завтраки

крахмалистые овощи, в том числе:

• морковь
• кукуруза
• картофель
• сладкий картофель
• пастернак
• горох
• свекла
• тыква
• бобовые, которые включают:
• фасоль
• нут
• чечевица
• почти все фрукты и фруктовые соки, за исключением авокадо и ограниченного количества ягод

сладкие продукты и напитки, такие как:

• кленовый сироп
• сироп агавы
• содовый
• сок
• соус для барбекю
• спортивные напитки
• обработанные и упакованные пищевые
• продукты алкоголь

Люди, придерживающиеся веганской кето-диеты, также будут избегать всех продуктов животного происхождения, включая:

• мясо
• рыба
• яйца
• желатин
• мед
• молочные продукты, в том числе:
• сыр
• молоко
• йогурт

Заключение

Веганская кето-диета — это диета с очень низким содержанием углеводов, при которой избегают употребления продуктов животного происхождения. Это может принести некоторые пользу для здоровья, например быстрое снижение веса и уменьшение жировых отложений. Подобно веганской диете, веганская кето-диета может принести пользу для здоровья сердца. Тем не менее, это очень ограничительная диета, которая подходит не всем. Диета сопряжена с определенными рисками, включая возможность развития дефицита питательных веществ.

Некоторые люди также могут иметь побочные эффекты, такие как головные боли и усталость, на ранних стадиях.

Очень важно тщательно планировать веганскую кето-диету и принимать пищевые добавки, чтобы избежать дефицита. Из-за ограничительного характера этой диеты люди, которые хотят попробовать ее, должны сначала проконсультироваться с врачом.

Научная статья по теме: Кетогенная диета улучшает качество жизни людей с рассеянным склерозом.