Долгожданный отпуск после многочасового перелета нередко начинается с усталости, бессонницы, упадка сил, вздутия живота или запора. Обычно эти симптомы объясняют синдромом смены часовых поясов. Однако исследователи предполагают, что в адаптации к новому времени участвует не только головной мозг: перестраиваться приходится и триллионам микроорганизмов, живущих в кишечнике.
Специалисты Вроцлавского медицинского университета (Wroclaw Medical University) рассмотрели связь между дальними перелетами, суточными ритмами и кишечной микробиотой. Их обзор опубликован в журнале Nutrients.
Авторы называют возможное нарушение привычных ритмов кишечных бактерий «кишечным джетлагом». По их мнению, после пересечения нескольких часовых поясов микробиота может некоторое время продолжать жить по расписанию места вылета, хотя сам человек уже находится в другой части света.
Что такое «кишечный джетлаг»
Синдром смены часовых поясов возникает, когда внутренние биологические часы человека не успевают приспособиться к местному времени. Из-за этого нарушаются сон, бодрствование, аппетит, температура тела и выработка гормонов.
«Кишечный джетлаг» — более новое понятие. Оно описывает рассогласование между суточными ритмами организма и колебаниями активности кишечной микробиоты — сообщества бактерий и других микроорганизмов, населяющих пищеварительный тракт.
Короткая поездка с небольшой разницей во времени, вероятно, не вызовет выраженных изменений. Гораздо заметнее они могут быть после межконтинентальных перелетов через несколько часовых поясов.
«В таких условиях усталость и изменение питания могут нарушать целостность кишечного барьера и уменьшать образование полезных короткоцепочечных жирных кислот», — объяснил соавтор обзора Кароль Билиньский (Karol Biliński).
Короткоцепочечные жирные кислоты образуются, когда кишечные бактерии перерабатывают пищевые волокна. Эти вещества служат источником энергии для клеток кишечника и участвуют в регуляции воспаления и обмена веществ.
Почему после перелета ухудшается самочувствие
Для организма дальнее путешествие означает гораздо больше, чем перевод стрелок часов. За несколько часов резко меняются время сна и приема пищи, продолжительность светового дня, уровень физической активности и эмоциональная нагрузка.
Особенно чувствительной к таким переменам может быть ось «кишечник — мозг» — система двусторонней связи между пищеварительным трактом и центральной нервной системой. В этом обмене сигналами участвуют нервные пути, гормоны, иммунные клетки и вещества, которые производит микробиота.
«Когда биологические сигналы перестают совпадать по времени, взаимодействие между кишечником, иммунной системой и мозгом временно нарушается», — отметил соавтор работы Кацпер Вишневский (Kacper Wiśniewski).
По его словам, такое временное рассогласование может быть связано с расстройствами пищеварения, снижением качества сна и недостатком энергии в первые дни после прибытия.
Однако причинно-следственная связь пока окончательно не доказана. Рассмотренная публикация является повествовательным обзором: авторы обобщили ранее накопленные данные, но не проводили отдельного клинического испытания с участием путешественников.
Почему возникают запор и вздутие живота
После дальнего перелета путешественники часто жалуются на запор, вздутие, чувство тяжести и изменение аппетита. В этом нередко обвиняют незнакомую кухню, однако роль могут играть и новые часы приема пищи.
«Резкое изменение времени еды непосредственно влияет на выделение пищеварительных ферментов, образование желчи и двигательную активность желудочно-кишечного тракта», — пояснила соавтор обзора Лаура Рафнер (Laura Rafner).
Моторика желудочно-кишечного тракта — это согласованные сокращения мышц, которые продвигают пищу по пищеварительной системе. Если их привычный ритм нарушается, содержимое кишечника может перемещаться медленнее, что способствует запору и дискомфорту.
Одновременно может временно измениться соотношение кишечных бактерий. По мнению авторов, это способно повлиять не только на пищеварение, но и на сон. Возникает замкнутый круг: плохой сон усиливает усталость и стресс, а они, в свою очередь, затрудняют восстановление привычной работы кишечника.
Как подготовиться к смене часовых поясов
Авторы обзора считают, что уменьшить выраженность симптомов можно, если начать адаптацию еще до вылета. Один из основных подходов — постепенно сдвигать время сна в сторону режима пункта назначения.
При полете на восток обычно требуется раньше ложиться и раньше вставать. При путешествии на запад режим, напротив, постепенно смещают на более позднее время. Воздействие дневного света также помогает внутренним часам перестроиться, но подходящее время зависит от направления и продолжительности поездки.
«В идеале этот процесс следует начинать за несколько дней до отправления, регулируя время сна и воздействие света», — подчеркнул соавтор обзора Павел Витко (Paweł Witko).
Исследователи также обсуждают хронопитание — согласование приема пищи с внутренними биологическими часами. На практике это может означать постепенный переход к расписанию еды, принятому в месте назначения.
Во время перелета авторы предлагают ориентироваться на дневные часы нового часового пояса и по возможности не принимать тяжелую пищу в то время, когда в пункте назначения наступила ночь.
При этом жестко отказываться от еды во время длительного перелета подходит не всем. Особая осторожность необходима людям с сахарным диабетом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, беременным, детям и пациентам, принимающим лекарства вместе с пищей.
Помогут ли пробиотики и мелатонин
В обзоре упоминаются достаточное употребление воды, а также возможное применение пробиотиков и пребиотиков. Пробиотиками называют живые микроорганизмы, которые в определенных условиях могут приносить пользу здоровью. Пребиотики — это пищевые компоненты, служащие питательной средой для полезных кишечных бактерий.
Однако универсальной схемы приема таких средств перед путешествием пока нет. Разные препараты содержат разные штаммы бактерий, а их действие может существенно различаться. Поэтому утверждать, что любой пробиотик предотвратит кишечные нарушения после перелета, нельзя.
Мелатонин — гормон, участвующий в регуляции сна и суточных ритмов, — также может облегчать адаптацию. Но результат сильно зависит от дозы и времени приема. Неправильно выбранный момент способен не улучшить, а дополнительно сместить биологические часы.
Людям с хроническими заболеваниями, беременным и тем, кто постоянно принимает лекарства, перед использованием мелатонина или пищевых добавок следует посоветоваться с врачом.
Проблема касается не только туристов
Обзор прежде всего посвящен спортсменам, которым приходится часто летать на соревнования. Для них нарушения сна, пищеварения и восстановления могут сказаться не только на самочувствии, но и на результатах.
Тем не менее выводы потенциально относятся к более широкому кругу людей: членам экипажей самолетов, работникам ночных смен и всем, кто регулярно спит и ест в разное время.
«Работа по сменам и нерегулярное питание могут заметно влиять на микробиом», — отметила руководитель исследовательской группы Дагмара Беата Гавел-Домбровская (Dagmara Beata Gaweł-Dąbrowska).
По ее словам, постоянное время сна и приема пищи, а также достаточное воздействие дневного света важны не только для спортсменов, но и для поддержания здоровья в целом.
Что учитывать перед дальней поездкой
Убедительных данных для точного прогноза «кишечного джетлага» у конкретного человека пока недостаточно. Реакция зависит от числа пересеченных часовых поясов, направления перелета, режима сна, рациона, уровня стресса, состояния здоровья и исходного состава микробиоты.
Тем не менее несколько мер выглядят разумными: заранее постепенно менять время сна, после прибытия ориентироваться на местный световой день, соблюдать питьевой режим и по возможности принимать пищу по новому местному времени.
Забота о режиме особенно важна, поскольку сон и состояние кишечной микробиоты могут быть тесно связаны. Ранее исследователи также сообщали, что кишечные бактерии и их молекулы способны участвовать в регуляции сна.
Литература
Biliński K., et al. Travel-Induced Circadian and Microbiota Disturbances: Implications for Athlete Health and Performance: A Narrative Review // Nutrients. — 2026. — Vol. 18. — Art. 1523. — DOI: 10.3390/nu18101523.