Регулярное употребление овощей и фруктов связано с более низкой вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от них. Новый обзор научных данных показывает, что растительные продукты могут благоприятно влиять на артериальное давление, уровень холестерина, состояние сосудистой стенки и воспаление. Однако исследование не устанавливает одну универсальную порцию и не доказывает, что отдельный фрукт или овощ сам по себе предотвращает инфаркт.
Работа опубликована в журнале Cardiovascular Innovations and Applications. Это описательный, или нарративный, обзор: авторы обобщили результаты ранее проведённых исследований, но не проводили новое клиническое испытание с участием пациентов.
Недостаток растительной пищи остаётся глобальной проблемой
По приведённым в обзоре оценкам, недостаточное употребление овощей и фруктов может быть связано почти с тремя миллионами смертей от сердечно-сосудистых заболеваний в год.
С ним также связывают более 70 миллионов потерянных лет здоровой жизни. Этот показатель учитывает не только преждевременную смерть, но и годы, прожитые с ограничениями из-за болезни.
Такие цифры получают с помощью математических моделей, основанных на данных о питании, заболеваемости и смертности населения. Они не означают, что в каждом отдельном случае причиной инфаркта или инсульта было отсутствие овощей в рационе.
Хотя за последние десятилетия мировое потребление растительной пищи несколько увеличилось, во всех регионах оно остаётся ниже рекомендуемого уровня. Между странами сохраняются выраженные различия, связанные с доступностью продуктов, доходами населения и привычками питания.
Что показали клинические исследования
Авторы рассмотрели метаанализы рандомизированных контролируемых исследований. В таких работах участников случайным образом распределяют между группами, что помогает уменьшить влияние исходных различий между людьми.
Испытания отдельных овощей, фруктов и содержащихся в них веществ показывали улучшение некоторых факторов сердечно-сосудистого риска. В частности, изменения могли затрагивать:
- артериальное давление;
- содержание липидов в крови;
- контроль уровня глюкозы;
- функцию внутреннего слоя сосудов;
- показатели воспаления и окислительного стресса.
Однако большинство таких исследований были относительно короткими и оценивали промежуточные показатели, а не количество инфарктов, инсультов или смертей.
Снижение артериального давления или улучшение уровня холестерина важно для профилактики, но не равнозначно прямому доказательству того, что конкретный продукт продлевает жизнь.
Что показали наблюдения за большими группами людей
В крупных проспективных исследованиях за питанием и здоровьем участников наблюдают в течение многих лет.
Люди, употреблявшие больше овощей и фруктов, в среднем реже сталкивались с сердечно-сосудистыми заболеваниями и реже умирали от них. Такая связь неоднократно обнаруживалась в разных группах населения.
Но наблюдательные исследования не могут полностью установить причинно-следственную связь. Человек, который регулярно ест овощи и фрукты, может одновременно:
- меньше курить;
- больше двигаться;
- употреблять меньше соли и ультраобработанных продуктов;
- чаще проходить профилактические обследования;
- иметь более высокий доход и лучший доступ к медицинской помощи.
Исследователи стараются учитывать такие различия статистически, но полностью исключить их влияние невозможно.
Наиболее убедительной выглядит совокупность данных: наблюдательные работы показывают меньшую заболеваемость, клинические испытания — улучшение факторов риска, а лабораторные исследования предлагают возможные биологические объяснения.
Как овощи и фрукты могут защищать сосуды
Растительные продукты содержат пищевые волокна, калий, витамины и множество биологически активных соединений.
Пищевые волокна помогают регулировать работу кишечника, влияют на микробиоту и могут способствовать снижению холестерина. Микробиота — это сообщество микроорганизмов, живущих в пищеварительном тракте и участвующих в обмене веществ.
Калий необходим для работы мышц и нервной системы. Достаточное его поступление в составе рациона может помогать регулировать артериальное давление, особенно если человек одновременно не употребляет слишком много соли.
Полифенолы и каротиноиды — группы растительных веществ, которые участвуют в защите клеток от химического повреждения и могут влиять на воспалительные процессы.
Некоторые листовые овощи и свёкла богаты природными нитратами. В организме они участвуют в образовании оксида азота — молекулы, помогающей кровеносным сосудам расширяться.
Овощи и цельные фрукты также обычно имеют сравнительно невысокую энергетическую плотность: они содержат много воды и пищевых волокон на относительно небольшое количество калорий. Благодаря этому они могут помогать насыщаться без чрезмерного поступления энергии.
Один полезный компонент не объясняет весь эффект
Авторы подчёркивают значение биологически активных веществ, но пользу овощей и фруктов вряд ли можно свести к одному витамину или антиоксиданту.
Компоненты цельного продукта взаимодействуют друг с другом. Пищевые волокна влияют на скорость всасывания сахаров, растительные вещества — на обменные и воспалительные процессы, а замена менее полезной пищи овощами дополнительно меняет общий состав рациона.
Поэтому пищевая добавка с отдельным веществом не обязательно даёт тот же эффект, что и цельный плод.
Имеет значение и способ приготовления. Овощное блюдо с большим количеством соли, сахара или насыщенных жиров нельзя считать полностью равноценным свежим, тушёным или запечённым овощам.
Цельные фрукты также отличаются от сладких соков: в них сохраняется больше пищевых волокон, а употребление обычно происходит медленнее.
Авторы предложили новый способ определять порцию
Размер порции овощей или фруктов сильно различается между рекомендациями и странами. Одна порция может означать отдельный плод, чашку нарезанных продуктов или определённую массу.
Чтобы сделать систему более единообразной, авторы предложили ориентироваться на содержание основных питательных веществ.
По их схеме одна порция фруктов должна содержать примерно 15 граммов углеводов и около 60 килокалорий. Одна порция овощей — около пяти граммов углеводов и 25 килокалорий.
Это исследовательское предложение, а не новый обязательный международный стандарт. Конкретная масса порции будет зависеть от продукта: например, ягоды, яблоко и банан содержат неодинаковое количество углеводов на 100 граммов.
Схема также не означает, что человеку необходимо постоянно рассчитывать углеводы в каждом овоще. Её цель — облегчить сравнение порций в научных исследованиях и рекомендациях.
Почему люди едят меньше, чем рекомендуется
Одной информации о пользе недостаточно, чтобы изменить рацион населения.
Свежие продукты могут быть дорогими, быстро портиться или быть недоступными в отдельных районах. У человека не всегда есть время и условия для приготовления еды. Значение имеют семейные привычки, вкусовые предпочтения и навыки приготовления овощных блюд.
Поэтому профилактика сердечно-сосудистых заболеваний не должна сводиться к совету «есть полезнее». Необходимы доступные цены, удобное хранение, здоровое питание в школах и на рабочих местах, а также понятная маркировка продуктов.
Замороженные овощи без жирных соусов и большого количества соли могут быть практичной альтернативой свежим. Они дольше хранятся и позволяют быстрее приготовить блюдо.
Как постепенно увеличить количество растительной пищи
Резко перестраивать весь рацион необязательно. Более устойчивыми могут оказаться небольшие изменения:
- добавлять овощи к основным приёмам пищи;
- использовать фрукт вместо части сладких закусок;
- включать овощи в супы, бутерброды, блюда из круп и макарон;
- держать дома замороженные овощные смеси без добавленных соусов;
- выбирать несколько доступных сезонных продуктов вместо дорогих экзотических вариантов.
Увеличивать количество пищевых волокон желательно постепенно. Резкое изменение рациона может вызвать вздутие живота и усиленное газообразование, особенно у людей с чувствительным кишечником.
При хронической болезни почек или других состояниях, требующих ограничения калия, состав рациона необходимо обсуждать с врачом или специалистом по лечебному питанию.
Овощи не заменяют лекарства и другие меры профилактики
Даже большое количество растительной пищи не устраняет последствия курения, неконтролируемого давления, высокого холестерина или малоподвижного образа жизни.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний включает:
- отказ от курения;
- регулярную физическую активность;
- контроль артериального давления;
- лечение сахарного диабета и нарушений липидного обмена;
- ограничение избытка соли;
- поддержание подходящей массы тела;
- приём назначенных врачом препаратов.
Овощи и фрукты являются важной частью такого подхода, но не заменяют медицинское лечение.
Какие ограничения есть у обзора
Работа является нарративным обзором. В отличие от систематического обзора, такой формат не обязательно предполагает исчерпывающий поиск всех публикаций по заранее зарегистрированному протоколу.
Это повышает вероятность того, что выбор и интерпретация исследований в некоторой степени зависят от авторов.
Кроме того, понятие «овощи и фрукты» объединяет огромное количество продуктов с разным составом. Их польза также зависит от способа приготовления и от того, какую пищу они заменяют.
Нельзя на основании обзора назвать один плод или овощ, который надёжно предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Главный вывод относится к устойчивому и разнообразному рациону в целом.
Один из возможных механизмов пользы растительной пищи ранее обсуждался в материале о том, как свекольный сок с природными нитратами может влиять на артериальное давление у пожилых людей.
Литература
Jayawardena R. et al. Role of Fruits and Vegetables in Reducing Cardiovascular Disease Risk: A Narrative Review // Cardiovascular Innovations and Applications. – 2026. – DOI: 10.15212/CVIA.2026.0020.