Веганское питание связали с лучшими показателями веса и холестерина, но с риском дефицита витаминов и минералов

Растительное питание может быть полезным для массы тела и обмена жиров, но при строгих ограничениях требует внимательного планирования. Новое исследование взрослых жителей северо-восточного Китая показало: у людей на веганском рационе были более благоприятные показатели состава тела и холестерина, однако чаще встречался риск недостаточного поступления ряда важных витаминов и минеральных веществ.

Исследование опубликовано в журнале Nutrients. Авторы сравнили три группы: веганов, лакто-ово-вегетарианцев и людей со смешанным рационом. Веганский рацион полностью исключает продукты животного происхождения. Лакто-ово-вегетарианский рацион исключает мясо, птицу и морепродукты, но допускает молочные продукты и яйца.

В работе участвовали 356 взрослых: 82 вегана, 124 лакто-ово-вегетарианца и 150 человек, употреблявших как растительные, так и животные продукты. Все участники придерживались своего типа питания не менее двух лет и не принимали витаминно-минеральные добавки в течение предыдущих шести месяцев. Это позволило оценить, насколько рацион сам по себе покрывает потребности организма.

Что оказалось лучше у людей на растительном питании

У веганов питание в целом содержало меньше общего жира и насыщенных жирных кислот. Насыщенные жирные кислоты чаще поступают с жирными животными продуктами и при избытке могут неблагоприятно влиять на сосуды. При этом веганы получали больше пищевых волокон, то есть клетчатки, а также больше полиненасыщенных жирных кислот.

Несмотря на более низкое потребление белка, все три группы достигали рекомендованного в Китае уровня белка. Это важная деталь: исследование не подтверждает распространенное представление, что растительное питание неизбежно означает нехватку белка. Однако качество растительных источников белка и набор аминокислот — строительных частей белков — все равно нужно учитывать.

По сравнению с людьми на смешанном рационе у веганов были ниже масса тела, индекс массы тела, окружность талии, жировая масса, доля жира в организме и объем висцерального жира. Висцеральный жир — это жир вокруг внутренних органов; его избыток особенно тесно связан с нарушениями обмена веществ и сердечно-сосудистым риском.

Холестерин тоже был благоприятнее

У веганов также выявили более здоровые показатели жирового обмена. По сравнению с участниками на смешанном рационе у них были ниже общий холестерин, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды. Липопротеины низкой плотности часто называют «плохой» фракцией холестерина, потому что их избыток связан с развитием атеросклероза — отложения холестерина в стенке артерий.

При этом уровень холестерина липопротеинов высокой плотности у веганов был выше. Эту фракцию иногда называют «хорошей», так как она участвует в переносе холестерина из тканей обратно в печень.

Такая картина согласуется с идеей, что хорошо составленный растительный рацион может поддерживать здоровье сердца и сосудов. Но в этом исследовании речь идет о наблюдении, а не о доказательстве причинно-следственной связи: нельзя утверждать, что именно отказ от животных продуктов сам по себе вызвал все выявленные различия.

Где появились риски

Главная проблема касалась не белка, а витаминов и минеральных веществ. По сравнению с людьми на смешанном рационе веганы получали больше витамина C, витамина E, фолата, магния, калия и меди, но меньше витамина B12, витамина D, кальция, цинка, йода и селена.

Анализы крови подтвердили часть этих различий. У веганов были ниже концентрации витамина B12, витамина D, ферритина, селена и цинка. Ферритин — это белок, отражающий запасы железа в организме. Даже если железа в пище много, организм хуже усваивает железо из растительных источников, чем из мяса, рыбы и птицы. Поэтому у веганов могли быть более низкие запасы железа при внешне достаточном его потреблении.

Также у веганов был выше уровень гомоцистеина. Гомоцистеин — это вещество, образующееся при обмене аминокислот; его повышение может быть связано с нехваткой витаминов группы B, прежде всего витамина B12 и фолата, и рассматривается как неблагоприятный сосудистый маркер.

Почему северо-восток Китая важен для интерпретации

Авторы отдельно отмечают региональный контекст. В северо-восточном Китае долгие зимы могут ограничивать образование витамина D в коже под действием солнечного света. Кроме того, почвы в регионе могут быть бедны йодом и селеном, что влияет на содержание этих веществ в пище.

Йод и селен важны для работы щитовидной железы — органа, который регулирует обмен веществ с помощью гормонов. При их недостатке может нарушаться выработка тиреоидных гормонов. Однако авторы осторожны: они не измеряли йод в моче, а это один из основных способов оценки йодного статуса, поэтому выводы о дефиците йода требуют дополнительной проверки.

Еще одна возможная причина — пищевые привычки. Некоторые люди на растительном питании заменяют йодированную соль морской или другой «натуральной» солью, которая не всегда содержит достаточно йода. А отказ от продуктов животного происхождения может снижать поступление селена, если рацион специально не продуман.

Омега-6 и омега-3: важен баланс

У веганов выявили более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот. Обе группы относятся к полиненасыщенным жирным кислотам и нужны организму, но их баланс может иметь значение для воспалительных процессов и состояния сосудов.

Авторы считают, что улучшить это соотношение могут продукты, богатые альфа-линоленовой кислотой — растительной формой омега-3 жирных кислот. К таким продуктам относятся льняное семя, семена чиа и грецкие орехи.

Что это значит для пациентов

Результаты не говорят, что веганское или вегетарианское питание «плохое» или «опасное». Они показывают другое: чем строже рацион, тем важнее заранее продумать источники веществ, которые трудно получить без продуктов животного происхождения.

Особого внимания требуют витамин B12, витамин D, кальций, цинк, йод, селен и железо. В некоторых случаях нужны обогащенные продукты и витаминно-минеральные добавки, но подбирать их лучше с врачом или диетологом, особенно при заболеваниях щитовидной железы, анемии, беременности, кормлении грудью, хронических болезнях кишечника или при приеме лекарств.

Важное ограничение исследования: оно не относится к людям, которые регулярно принимают добавки или используют обогащенные продукты. Кроме того, работа была поперечной: участников обследовали в определенный момент времени. Такой дизайн помогает увидеть связи, но не доказывает, что один фактор стал причиной другого.

Для людей, выбирающих растительное питание, главный вывод практический: рацион может быть полезным для массы тела и сосудистых показателей, но он не должен строиться только на исключениях. Нужны разнообразные бобовые, соевые продукты, цельные злаки, орехи, семена, овощи, фрукты, источники кальция, йода и витамина B12, а также периодический контроль анализов по медицинским показаниям.

О похожих вопросах безопасности растительного питания ранее писал МКБ-11 в материале о том, почему вегетарианский рацион у детей требует внимания к витамину B12, кальцию, железу и другим веществам. Хотя новое исследование проводилось у взрослых, общий принцип остается тем же: растительный рацион может быть полноценным, если он хорошо спланирован.

Литература

1. Liu X. Healthier Macronutrient Profiles but Higher Risk of Specific Micronutrient Deficiencies: A Cross-Sectional Study of Vegans, Lacto-Ovo-Vegetarians and Omnivores in Northeast China // Nutrients. — 2026. — Vol. 18, № 13. — Article 2109. — DOI: 10.3390/nu18132109.