Физические упражнения могут стать дополнительным способом поддержки для людей, которые пытаются отказаться от сигарет. Новый обзор исследований показал: движение помогает уменьшить тягу к курению, сократить число выкуриваемых сигарет и немного повысить шансы на успешный отказ от табака.
Почему бросить курить так трудно
Курение — не просто привычка, а форма никотиновой зависимости. Никотин влияет на систему вознаграждения в мозге: человек начинает связывать сигарету с облегчением, концентрацией, снижением тревоги или привычными бытовыми ситуациями — кофе, перерывом, дорогой на работу.
Когда человек пытается бросить, появляются тяга к сигарете, раздражительность, тревожность, нарушения сна, снижение настроения и трудности с концентрацией. Эти симптомы называют синдромом отмены. Они не означают слабость характера: это ожидаемая реакция организма и мозга на отсутствие никотина.
Что показал новый обзор
Исследователи проанализировали 59 рандомизированных контролируемых исследований с участием более 9000 человек. Рандомизированное контролируемое исследование — это формат, при котором участников случайным образом распределяют в группы, чтобы честнее сравнить эффект вмешательства и обычной помощи или контроля.
В обзор включили как длительные программы физической активности, так и исследования одного занятия. Учёные оценивали, как упражнения влияют на отказ от курения, тягу к сигаретам, симптомы отмены и настроение.
Участники программ физической активности были на 15% чаще способны сохранять длительное воздержание от курения по сравнению с контрольными группами. Также они на 21% чаще сообщали, что не курили в течение последних семи дней.
Кроме того, физическая активность была связана со снижением потребления табака примерно на две сигареты в день. Это не превращает упражнения в самостоятельное «лекарство от курения», но показывает, что движение может стать полезной частью плана отказа.
Даже одно занятие снижало тягу
Один из практических выводов особенно важен для людей, которые бросают курить: даже разовая физическая нагрузка уменьшала тягу к сигарете на срок до 30 минут после занятия.
Это может быть полезно в моменты, когда желание закурить кажется почти непреодолимым. Тяга обычно приходит волнами и часто ослабевает, если переждать её без сигареты. Короткая прогулка, подъём по лестнице, несколько минут быстрой ходьбы или домашняя разминка могут помочь пройти этот острый период.
По словам Бена Сингха (Ben Singh), ведущего исследователя, отказ от курения остаётся одним из лучших решений для здоровья, но одновременно одним из самых трудных. Он отметил, что многим людям нужны дополнительные стратегии, которые можно включить в повседневную жизнь почти без затрат.
Упражнения не заменяют лечение зависимости
Авторы подчёркивают: физическая активность не должна заменять доказанные методы помощи при отказе от курения. К ним относятся консультации, поведенческая поддержка, никотинзаместительная терапия и препараты для лечения табачной зависимости, если они подходят конкретному человеку.
Но упражнения могут работать рядом с этими подходами. Они помогают занять паузу, снизить напряжение, улучшить сон и настроение, а также вернуть человеку ощущение контроля над телом и поведением.
Кэрол Махер (Carol Maher), старший исследователь, отметила, что отказ от курения не должен начинаться и заканчиваться только силой воли. По её словам, тяга бывает тяжёлой, но часто проходит, а физическая активность может помочь пережить самые сложные минуты попытки отказа.
Какие виды активности могут подойти
В обзор включали разные формы движения: аэробные упражнения, силовые тренировки, йогу, высокоинтенсивные интервальные занятия и программы изменения образа жизни. Аэробные упражнения — это нагрузки, при которых учащаются дыхание и пульс: ходьба, бег, плавание, велосипед, танцы.
Для большинства людей реалистичнее начинать не с жёсткой спортивной программы, а с простого и повторяемого действия. Например, выходить на 10–15 минут ходьбы в момент привычного перекура или делать короткую разминку, когда появляется тяга.
Если есть заболевания сердца, лёгких, суставов, выраженная одышка, боль в груди или другие ограничения, уровень нагрузки лучше обсудить с врачом. Это особенно важно для людей с большим стажем курения.
Что известно о вейпах
Авторы отдельно отмечают, что данных о помощи физической активности при отказе от электронных сигарет пока недостаточно. Во всём мире электронные сигареты используют более 100 миллионов человек, но исследований, посвящённых именно прекращению вейпинга с помощью упражнений, пока не хватает.
Это важный пробел, потому что никотиновая зависимость может сохраняться и при переходе с обычных сигарет на электронные устройства. Молодые люди также всё чаще сталкиваются не с классическим курением, а именно с вейпами и нагреваемыми табачными изделиями.
Что это значит для пациентов
Главный практический вывод: физическую активность можно заранее встроить в план отказа от курения. Не обязательно ждать «идеального» момента или покупать абонемент в зал. Важнее иметь простой сценарий на случай тяги: выйти на прогулку, сделать короткую зарядку, подняться по лестнице, включить тренировку дома или пройтись быстрым шагом вокруг квартала.
Такой подход особенно полезен как дополнение к медицинской помощи. Врач может помочь подобрать никотинзаместительную терапию, лекарства, консультации или цифровые программы поддержки, а движение — стать способом переживать ежедневные эпизоды тяги.
Исследование провели специалисты исследовательской группы Alliance for Research in Exercise, Nutrition and Activity на базе Adelaide University. Ранее МКБ-11 писал, что стимуляция мозга помогла курящим людям снизить число сигарет, что также подчёркивает: отказ от курения — это не только вопрос силы воли, но и работа с механизмами зависимости.
Литература
Singh B., et al. Exercise-based interventions for smoking cessation: A systematic review and meta-analysis // Journal of Sport and Health Science. — 2026. — DOI: 10.1016/j.jshs.2026.101138.
Adelaide University. Move to quit: Exercise boosts smoking quit rates. — 2026.