Какие добавки необходимы вегетарианцу для сбалансированного питания?

Люди, придерживающиеся веганской диеты, не потребляют продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца. В веганской диете содержится мало питательных веществ, таких как витамин B12, которые в основном присутствуют в продуктах животного происхождения. Поэтому людям, находящимся на вегенской диете, необходимо принимать добавки. 

Пищевые добавки для вегетарианцев 

1. Витамин В12

Витамин В-12 может быть самым важным дополнением для веганов. Этот витамин играет роль в образовании эритроцитов, помогает метаболизировать белки и даже поддерживает здоровую нервную систему. Хотя у любого человека может быть низкий уровень витамина B12, веганы обычно имеют более высокий риск его дефицита. Важно отметить, что люди применяют витамин B12 по-разному. Даже те, кто ест мясо, могут иметь дефицит витамина B12, если их организм не усваивает витамин. Способность организма использовать витамин B-12 также снижается с возрастом. Веганам важно время от времени проверять уровень витамина В-12 и железа. 

Авторы исследования рекомендуют регулярно употреблять в пищу нори – тип водорослей, которые содержат высокий уровень витамина B12 и других важных питательных веществ, таких как железо и полиненасыщенные жирные кислоты.

Еще один простой способ добавить витамин B12 в вегетарианскую диету – это употреблять пищевые дрожжи. В настоящее время производители обогащают продукты витамином B12, такие как тофу, соевые продукты, хлопья для завтрака, а также соевое, рисовое или ореховое молоко. 

2. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты являются отличным источником полезных жиров. Польза омега-3:

• способствуют развитию нервной системы у детей;
• профилактика болезни Альцгеймера и деменции;
• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• снижение риска ревматоидного артрита.

Омега-3 жирные кислоты также играют роль в развитии или лечении других состояний, включая:

• депрессию;
• воспалительные заболевания кишечника (ВЗК);
• синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ);
• детскую аллергию;
• кистозный фиброз.

Незаменимые жирные кислоты омега-3, такие как альфа-линоленовая кислота (АЛК), должны поступать с пищей. Организм не может их производить. Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, такие как докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), организм вырабатывает с помощью АЛК. Однако, как отмечается в исследованиях 2017 года, человеческий организм имеет ограниченную способность превращать АЛК в ДГК или ЭПК. Кроме того, вегетарианцы и веганы, как правило, имеют более низкие уровни ЭПК и ДГК. В то время как AЛК присутствует в льняном семени, масле канолы и соевых продуктах, ЭПК и ДГК присутствуют только в рыбе, рыбьем жире и микроводорослях. Добавки и концентраты из водорослей являются лучшими веганскими источниками ЭПК и ЭГК.

3. Железо

Железо имеет решающее значение для создания здоровых клеток крови и помогает переносить кислород по всему организму. Железо имеет две разные формы: гем и негем. Гемовое железо происходит от животных, а негемовое железо – от растений. Гемовое железо легче усваивается и используется организмом. Авторы исследования отмечают, что вегетарианская или веганская диета с высоким содержанием железа может обеспечить организм достаточным количеством железа.

Веганские продукты, богатые железом:

• орешки;
• бобовые культуры;
• цельные зерна;
• семена;
• сухофрукты;
• темные листовые овощи;
• некоторые обогащенные злаки и продукты.

Кроме того, потребление большого количества витамина С увеличивает потребление железа. В тех случаях, когда у человека низкий уровень железа, врач может рекомендовать добавки железа.

4. Кальций

Кальций является еще одним жизненно важным питательным веществом, которого не хватает некоторым веганам. Кальций играет важную роль в формировании костей и зубов, мышечной функции и здоровье сердца. Согласно исследованию, у веганов уровень кальция ниже, чем у вегетарианцев.

Следующие растительные источники богаты кальцием:

• темная листовая зелень, такая как горчичная зелень, бок чой и кресс-салат;
• бобовые, такие как нут;
• обогащенные продукты, которые включают в себя растительное молоко.

Если человек не получает достаточного количества кальция из этих продуктов, ему следует подумать о добавках.

5. Витамин D

Витамин D помогает регулировать настроение и улучшает работу иммунной системы, а также способствует усвоению организмом других питательных веществ, таких как кальций и фосфор. Организм вырабатывает витамин D, когда получает достаточно солнечного света. Большинство людей могут ежедневно получать достаточное количество витамина D, проводя от 15 до 20 минут на солнце. Однако, это не всегда возможно. Солнцезащитный крем, который используют для профилактики рака кожи, может снизить выработку витамина D. 

Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, могут содержать витамин D, но эти продукты не подходят для веганов. Веганские источники витамина D включают обогащенные злаки и некоторые виды грибов.

6. Витамин К2

Витамин К помогает при свертывании крови и заживлении ран. Существует два типа витамина К: витамин К1 и витамин К2. Витамин К1 встречается в природе во многих растениях, особенно в темно-зеленой листве. Витамин К2 присутствует в некоторых молочных продуктах и ​​яичных желтках. Поскольку веганы не употребляют в пищу молочные продукты и яйца, им следует сосредоточиться на потреблении другого источника витамина К2, который представляет собой ферментированные продукты. Примеры веганских ферментированных продуктов, которые могут содержать витамин К2, включают:

• сырую квашеную капусту;
• натто, ферментированное блюдо из соевых бобов;
• непастеризованный чайный гриб;
• веганский кимчи;
• растительный кефир.

Маловероятно, что у вегана будет дефицит витамина К, поскольку кишечные бактерии могут превращать витамин К1 в витамин К2. Тем не менее, некоторые люди могут дополнить свой рацион витамином К2. Прием вегетарианских пробиотических добавок также может помочь при выработке кишечником витамина К.

7. Цинк

Цинк является еще одним важным соединением, которое необходимо для обмена веществ и иммунной системы. Существует несколько растительных источников цинка. Однако растительные соединения, называемые фитатами, которые встречаются во многих бобовых и злаках, ухудшают усвоение цинка. Хотя не все веганы имеют низкое потребление цинка, отмечается, что веганы и вегетарианцы, как правило, имеют низкие общие уровни цинка.

8. Йод

Йод необходим для здоровья щитовидной железы. Он присутствует в небольших количествах в растениях. Водоросли также содержат йод. Веганы, которые употребляют в пищу съедобные водоросли несколько раз в неделю, например, в суши, получают необходимое количество йода. Йодированная соль также распространена во многих регионах, поэтому люди могут получать достаточно йода из соли, присутствующей в домашних блюдах. Люди, которые обеспокоены употреблением йода, должны поговорить с врачом о приеме добавок.

Заключение

Веганские диеты могут принести пользу для здоровья, но они также могут мешать людям получать достаточное количество определенных питательных веществ. Восполнение этих питательных веществ путем употребления определенных продуктов и добавок может помочь веганам оставаться здоровыми.

Научная статья по теме: вегетарианская диета может предотвратить диабет 2 типа.