Если после тяжёлой тренировки вы садитесь в ледяную ванну, чтобы быстрее восстановиться, небольшое британское исследование может вас удивить. У здоровых людей холодная вода не вернула силу мышц быстрее, чем горячая ванна, тёплый воздух или обычный отдых. Ни один из способов не уменьшил боль в мышцах через трое суток.
Почему это важно
Ледяные ванны и, наоборот, прогревание в последние годы стали модными способами восстановления после тренировок. Ими пользуются и профессиональные спортсмены, и любители. Считается, что холод уменьшает воспаление и боль, а тепло усиливает кровоток и ускоряет восстановление мышц.
Однако научные данные о том, какой способ лучше и помогает ли хоть какой-то из них, противоречивы. Особенно мало исследований, где разные тепловые и холодовые методы сравнивают между собой в одинаковых условиях.
Кто и как проводил исследование
Работу выполнили учёные Университета Восточного Лондона (University of East London), первый автор — Ф. Бейн (F. Bayne). Статья опубликована в журнале Journal of Thermal Biology.
В исследовании участвовали 40 здоровых физически активных взрослых. Все они выполнили интенсивное упражнение на разгибание колена, которое вызывает временное повреждение мышц и отсроченную мышечную боль — ту самую «крепатуру». Затем их случайным образом разделили на четыре группы по 10 человек: горячая ванна (30 минут при 42 °C), холодная ванна (15 минут при 9 °C), тёплый воздух (30 минут при 30 °C) или отдых в прохладном помещении при 18 °C.
В течение 72 часов учёные измеряли максимальную силу мышц, оценивали боль и болезненность, а в крови — маркеры повреждения мышц, воспаления и белок теплового шока HSP72, который связан с защитой и восстановлением клеток.
Что получилось
Сразу после упражнения сила мышц упала примерно на треть во всех группах. Через 72 часа после горячей ванны, тёплого воздуха и обычного отдыха она восстановилась примерно до 88–89% от исходной, после холодной ванны — примерно до 82%. Однако эта разница между группами не была статистически значимой: восстановление шло похоже при всех способах.
После тепловых процедур в крови повышался уровень HSP72, а маркеры повреждения и воспаления быстрее возвращались к норме. Но на силу и ощущения это заметно не повлияло. Боль и болезненность мышц через трое суток не уменьшил ни один способ.
Ограничения
Участников было мало — по 10 человек в группе, — поэтому небольшие различия могли остаться незамеченными. Изучали одно упражнение на одну группу мышц у здоровых людей, и результаты нельзя напрямую переносить на спортсменов при регулярных тренировках или на людей с заболеваниями.
Что это значит для вас
- Если вам нравится холодная или горячая ванна после тренировки, её можно оставить, но не ждите, что она заметно ускорит восстановление силы.
- Главное для восстановления — отдых, сон, питание и разумное увеличение нагрузок.
- Очень холодная вода может быть опасна при болезнях сердца и сосудов — посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать.
- Мышечная боль после непривычной нагрузки обычно проходит сама за несколько дней.
Пробовали ли вы холодные или горячие ванны после тренировок — и почувствовали ли разницу?
О том, как сауна влияет на иммунные клетки в крови, мы писали на МКБ-11: Сауна временно увеличила число иммунных клеток в крови.
Литература
- Bayne F, Nagyova M, Stolk N, et al. Comparative effects of thermal recovery strategies on strength, muscle soreness and molecular markers following exercise-induced muscle damage in healthy adults. Journal of Thermal Biology. 2026;141:104551. https://doi.org/10.1016/j.jtherbio.2026.104551