Переход на более растительное питание не всегда означает автоматическое улучшение рациона. Новое нидерландское моделирование показало: если заменить мясо, рыбу и молочные продукты растительными аналогами без учёта состава, в питании может стать меньше белка, отдельных аминокислот, витаминов и минеральных веществ.
Исследование опубликовано в журнале Nutrients. Авторы оценили, как замена привычных продуктов животного происхождения на растительные альтернативы может повлиять на питание людей разных возрастов в Нидерландах.
Изображение: mariya_evlakhova / Shutterstock.
Почему простая замена не всегда работает
Растительное питание всё чаще выбирают по разным причинам: для здоровья, ради экологии или по этическим соображениям. Рацион с большим количеством овощей, фруктов, бобовых, орехов и цельнозерновых продуктов связан с более низким риском хронических заболеваний и меньшей нагрузкой на окружающую среду.
Но есть важная оговорка. Мясо, рыба, молочные продукты и яйца — это не только «животная пища», но и источники белка, витамина B12, кальция, йода, цинка, селена и некоторых других веществ. Если убрать их из рациона, но заменить случайными растительными продуктами, питание может стать менее полноценным.
Особенно это важно для детей, подростков, женщин репродуктивного возраста и пожилых людей. У этих групп потребности в питательных веществах могут быть выше или последствия дефицита могут быть заметнее.
Как проводилось исследование
Исследователи использовали данные национального нидерландского опроса питания за 2019–2021 годы. В анализ вошли 3570 человек в возрасте от 1 года до 79 лет.
Участники дважды рассказывали, что ели и пили за последние 24 часа. Эти два дня не шли подряд, что помогало получить более реалистичную картину обычного питания. Затем учёные рассчитали потребление белка, незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ.
Незаменимые аминокислоты — это «строительные блоки» белка, которые организм не может создать сам и должен получать с пищей. Они нужны для мышц, иммунной системы, восстановления тканей и многих обменных процессов.
Два сценария перехода на растительное питание
Авторы смоделировали два варианта замены продуктов.
Первый сценарий был более продуманным: животные продукты заменяли растительными вариантами с более благоприятным питательным составом.
Второй сценарий был менее продуманным: в нём использовали широко доступные растительные заменители, но с более низкой пищевой ценностью.
Мясо, птицу, рыбу и молочные продукты заменяли грамм на грамм растительными аналогами, которые доступны на нидерландском рынке. При этом сложные блюда и продукты с небольшими добавками ингредиентов животного происхождения оставались без изменений. Поэтому речь не шла о полном веганском или вегетарианском рационе, а о частичном переходе к более растительному питанию.
Что произошло с белком
В исходном рационе среднее потребление белка почти во всех возрастных группах было выше обычных рекомендаций. Исключением стали взрослые 71–79 лет: они не достигали более высоких уровней белка, которые часто считают важными для пожилых людей, чтобы поддерживать мышцы и снижать риск слабости.
После замены животных продуктов растительными альтернативами общее потребление белка снизилось в обоих сценариях. Сильнее — при менее продуманной замене.
У женщин потребление белка опускалось ниже рекомендованных уровней во всех группах старше 18 лет при более продуманном сценарии, а также у девушек 14–18 лет при менее продуманном сценарии.
У мужчин снижение ниже рекомендаций начиналось с возраста 31–50 лет при более продуманном сценарии и уже с 19–30 лет — при менее продуманном.
Хотя растительного белка становилось больше, особенно за счёт бобовых, этого не хватало, чтобы полностью компенсировать уменьшение белка из животной пищи.
Аминокислоты: больше всего вопросов у пожилых
Потребление незаменимых аминокислот после замены тоже снижалось. В среднем большинство аминокислот всё ещё оставались выше рекомендуемых уровней.
Но для пожилых людей появилась важная проблема: показатель серосодержащих аминокислот — метионина и цистеина — снижался ниже рекомендаций в обоих сценариях. Эти аминокислоты участвуют в синтезе белков и других важных соединений в организме.
Лизин, ещё одна незаменимая аминокислота, оставался близко к рекомендованному уровню, но ниже него не опускался.
Авторы подчёркивают, что оценка метионина и цистеина могла несколько преувеличить риск недостаточности из-за особенностей сравнения с рекомендациями. Но общий сигнал остаётся важным: пожилым людям при переходе на более растительный рацион труднее сохранить достаточное количество полноценного белка.
Витамины: особенно важны B12 и D
После замены продуктов у людей старше 9 лет в целом снижалось потребление витаминов A, B1, B2, B3, B6 и B12.
Витамин B12 особенно важен, потому что в естественном виде он в основном содержится в продуктах животного происхождения. Он нужен для нервной системы, кроветворения и нормального обмена веществ. При длительном дефиците могут развиваться анемия, слабость, онемение, нарушения памяти и другие симптомы.
Потребление фолата, или витамина B9, после замены немного увеличивалось. У мужчин оно снова достигало рекомендуемого уровня, но у женщин оставалось ниже рекомендаций.
С витамином D ситуация была неблагоприятной ещё до моделирования: его потребление уже было ниже рекомендуемых уровней во всех возрастных группах. После перехода на растительные альтернативы проблема сохранялась.
Витамина E, наоборот, становилось больше, потому что многие растительные продукты содержат его больше, чем продукты животного происхождения.
Минеральные вещества: кальций, железо, йод и цинк требуют внимания
Кальций уже был недостаточным в ряде возрастных групп до замены, а после перехода на растительные альтернативы снизился ещё сильнее. В итоге его потребление оказалось ниже рекомендаций во всех группах.
Это важно, потому что кальций нужен не только костям и зубам. Он участвует в работе мышц, передаче нервных сигналов и свёртывании крови.
Железа в целом становилось немного больше за счёт негемового железа — формы железа из растительных продуктов. Но оно усваивается хуже, чем гемовое железо из мяса и рыбы. Поэтому у детей и женщин репродуктивного возраста риск недостаточного поступления железа сохранялся.
Йод, селен и цинк после замены снижались в обоих сценариях. Особенно заметной была ситуация с цинком: после моделирования его потребление было недостаточным во всех возрастных группах.
Медь увеличивалась, а калий, марганец и фосфор в целом почти не менялись.
Что это значит для обычного человека
Главный вывод исследования не в том, что растительное питание опасно. Скорее наоборот: оно может быть полезным, если рацион построен грамотно.
Проблема возникает, когда замена идёт по принципу «убрать мясо и молочные продукты, а вместо них взять любой растительный аналог». Такие продукты сильно различаются по составу. Один растительный напиток может быть обогащён кальцием и витамином B12, другой — почти не содержать этих веществ. Один мясной заменитель может давать достаточно белка, другой — в основном крахмал, жир и соль.
Для более полноценного перехода важны бобовые, соевые продукты, орехи и семена, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, а также обогащённые продукты, если они нужны. Обогащённые продукты — это продукты, в которые дополнительно добавляют витамины или минеральные вещества, например кальций, йод, витамин D или витамин B12.
Для детей, подростков, пожилых людей, беременных, кормящих женщин и людей с хроническими заболеваниями лучше обсуждать серьёзные изменения рациона с врачом или диетологом.
Почему нужны персональные рекомендации
Исследование показывает, что возраст имеет значение. Подростку, пожилому человеку и взрослому мужчине среднего возраста могут понадобиться разные акценты в питании.
Пожилым людям особенно важно сохранить достаточное количество белка и аминокислот для поддержки мышечной массы. Детям и подросткам — обеспечить рост и развитие. Женщинам репродуктивного возраста — следить за железом, фолатом и другими веществами, связанными с кроветворением и будущей беременностью.
Поэтому растительная диета должна быть не просто «модной» или «экологичной», а продуманной. Чем больше ограничений в рационе, тем выше значение планирования.
Похожий вопрос особенно важен в детском питании: ранее обсуждалось, что вегетарианский рацион у маленьких детей не связали с повышенным риском дефицита питательных веществ, но при этом состав меню и наблюдение за ребёнком остаются принципиальными.
Литература
de Vries J., Singh-Povel C. M., Oudhuis L. A. A. C. M., de Vos P., Akkerman R. Shifting to plant-based protein diets alters nutrient adequacy across age groups: A Dutch dietary modeling study // Nutrients. 2026. Vol. 18, № 13. Article 2127. DOI: 10.3390/nu18132127.