Взрослые, которые регулярно занимались силовыми тренировками в среднем возрасте, имели более низкий долгосрочный риск сахарного диабета 2 типа. Наиболее выраженная связь наблюдалась у тех, кто сочетал силовые упражнения с аэробной нагрузкой и меньше времени проводил перед телевизором.
Исследование опубликовано в JAMA Network Open. Авторы проанализировали данные 143 715 взрослых медицинских работников в США, за которыми наблюдали почти два десятилетия.
Что изучали исследователи
Сахарный диабет 2 типа — хроническое заболевание, при котором организм хуже использует инсулин. Инсулин — гормон, помогающий глюкозе, то есть сахару крови, попадать в клетки. Когда чувствительность к инсулину снижается, уровень глюкозы в крови может оставаться повышенным.
Физическая активность давно считается важной частью профилактики диабета. Обычно рекомендации включают аэробные нагрузки — например, быструю ходьбу, бег, плавание или езду на велосипеде — и силовые упражнения, которые укрепляют мышцы. Но ученые хотели понять, насколько важны именно длительность и устойчивость силовых тренировок на протяжении многих лет.
В анализ вошли участники трех крупных исследований: Health Professionals Follow-up Study — «Исследование последующего наблюдения медицинских работников», Nurses’ Health Study — «Исследование здоровья медсестер» и Nurses’ Health Study II — второе «Исследование здоровья медсестер». На старте у участников не было диабета, серьезных сердечно-сосудистых заболеваний или рака.
Чем больше устойчивости, тем ниже риск
Средний возраст участников составлял 56 лет. Более 78% были женщинами, почти 97% — белыми. За 19 лет наблюдения сахарный диабет 2 типа развился у 10 038 человек.
По сравнению с людьми, которые не занимались силовыми тренировками, у участников, выполнявших такие упражнения не менее 2 часов в неделю, риск диабета был ниже. Отношение рисков составило 0,73. Этот показатель означает, что в данной группе риск был примерно на 27% ниже, чем у тех, кто не выполнял силовые упражнения.
Особенно важной оказалась регулярность. У взрослых среднего возраста, которые стабильно выполняли силовые тренировки не менее 30 минут в неделю, риск сахарного диабета 2 типа был на 42% ниже. У тех, кто постепенно увеличивал объем силовых тренировок, риск также снижался. А вот нестабильная, «скачущая» схема занятий не была убедительно связана с более низким риском.
Лучший результат — при сочетании трех привычек
Самая низкая вероятность диабета наблюдалась у людей, которые совмещали три фактора: силовые тренировки, аэробную активность и ограничение сидячего времени.
Участники, которые занимались силовыми упражнениями не менее 1 часа в неделю, выполняли достаточный объем аэробной нагрузки и смотрели телевизор менее 2 часов в день, имели самый низкий риск сахарного диабета 2 типа. Отношение рисков составило 0,38, то есть риск был примерно на 62% ниже по сравнению с менее активными участниками.
Аэробную нагрузку в исследовании оценивали в метаболических эквивалентах — это условная единица, которая показывает, сколько энергии человек тратит при физической активности по сравнению с покоем.
Почему силовые упражнения могут защищать обмен веществ
Мышцы — один из главных потребителей глюкозы в организме. Когда человек регулярно тренирует мышцы, они лучше используют сахар крови, а чувствительность к инсулину может улучшаться. Силовые тренировки также помогают сохранять мышечную массу, что особенно важно в среднем и старшем возрасте.
Но результаты исследования не означают, что силовые упражнения «сами по себе» полностью предотвращают диабет. Риск зависит от наследственности, массы тела, питания, сна, лекарств, сопутствующих заболеваний и общего уровня активности.
Важное ограничение: это не доказательство причины
Работа была наблюдательной. Это значит, что исследователи отслеживали привычки и здоровье людей, но не назначали им случайным образом разные программы тренировок. Поэтому исследование показывает связь, а не окончательно доказывает, что именно силовые тренировки стали причиной снижения риска.
Кроме того, участниками были медицинские работники, а большинство выборки составляли белые женщины. Это ограничивает переносимость результатов на все население. Авторы также отмечают, что более активные люди в целом чаще имели более здоровый образ жизни, и полностью исключить влияние таких факторов невозможно.
Что это значит на практике
Для большинства взрослых разумная цель — сочетать регулярную аэробную активность с силовыми упражнениями 2 или более раз в неделю. Это не обязательно должен быть тренажерный зал: подойдут упражнения с собственным весом, эластичными лентами, гантелями или занятия под наблюдением специалиста.
Начинать лучше постепенно, особенно людям с ожирением, болезнями сердца, суставов, хроническими заболеваниями легких, диабетом или высоким риском падений. В таких случаях безопасный план нагрузки стоит обсудить с врачом.
О том, как физическая активность в сочетании с изменением питания может снижать риск сахарного диабета 2 типа, МКБ-11 ранее писал в материале «Средиземноморская диета с меньшим числом калорий и ходьбой снизила риск диабета на 31%».
Литература
Zhang T., Zhang Y., Lee D. H., et al. Long-Term Resistance Training and Risk of Type 2 Diabetes // JAMA Network Open. 2026. Vol. 9, № 6. e2619420. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2026.19420.