Изометрические упражнения — когда мышцы напряжены, но тело не двигается, например «стульчик» у стены или планка, — хорошо снижают артериальное давление. Британские учёные выяснили, как часто нужно заниматься, чтобы эффект не пропал. После месяца тренировок трёх занятий в неделю хватало, чтобы сохранить и даже усилить снижение давления. Одно-два занятия в неделю удерживали эффект слабее, а при полном отказе от упражнений давление возвращалось к исходному уровню.
Кто проводил исследование
Работу выполнили учёные Университета Кентербери Крайст-Чёрч (Canterbury Christ Church University), Университета Сент-Мэрис в Твикенеме (St Mary's University, Twickenham), Университетского колледжа Лондона (University College London) и Кильского университета (Keele University). Статья опубликована в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, первый автор — Х. Т. Свифт (H. T. Swift).
В испытании участвовали 100 взрослых в среднем 37 лет с нормальным или высоким нормальным верхним давлением (120–140 мм рт. ст.). Гипертонии и приёма лекарств от давления у них не было, регулярно спортом они не занимались. Участников случайно распределили на пять групп: контрольную и четыре, которые сначала четыре недели дома делали «стульчик» у стены — четыре подхода по 2 минуты с отдыхом 2 минуты, три раза в неделю. Следующие четыре недели одна группа продолжала заниматься три раза в неделю, другая — два раза, третья — один раз, четвёртая прекратила.
Что нашли
После первого месяца давление снизилось во всех тренировавшихся группах по сравнению с контрольной. К восьмой неделе у тех, кто продолжал три занятия в неделю, верхнее давление было в среднем на 13,7 мм рт. ст. ниже исходного — это лучший результат. При двух занятиях в неделю снижение составило около 7 мм рт. ст., при одном — около 6,6 мм рт. ст.
У прекративших тренировки давление вернулось к уровню контрольной группы. Нижнее давление после разделения групп ни в одной из них уже значимо не отличалось от контроля.
Ограничения
Этап поддержания длился всего четыре недели, поэтому неясно, как долго сохранится эффект при редких занятиях. Участники были относительно молодыми и без гипертонии, так что для людей с высоким давлением и пожилых результаты нужно проверять отдельно.
Что это значит для вас
- Если хотите поддерживать давление с помощью «стульчика» у стены, ориентируйтесь на три занятия в неделю — так эффект был наибольшим.
- Если времени мало, даже одно-два занятия в неделю лучше, чем ничего: часть эффекта сохраняется.
- При гипертонии упражнения не заменяют назначенные лекарства. Во время упражнения не задерживайте дыхание, а при болезнях сердца сначала посоветуйтесь с врачом.
Пробовали ли вы изометрические упражнения, например «стульчик» у стены или планку?
Подробно о том, как приседания у стены влияли на давление в этом испытании, мы писали на МКБ-11: Приседания у стены снижали давление: сколько тренировок нужно, чтобы сохранить эффект.
Литература
- Swift HT, Pedlar C, Coleman DA, Buckley JP, Wiles JD. Isometric exercise training and blood pressure control: exploring the dose-response to training frequency in a randomised controlled trial. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2026;12(3):e003172. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2025-003172