Если вы пробовали кето-диету, интервальное голодание или кетоновые напитки и заметили, что стали спать иначе, это не случайность. Учёные из Бостона собрали исследования на животных и людях и пришли к выводу, что кетоновые тела действительно влияют на сон: на глубину, фазы сна и даже на внутренние часы. Но эффект зависит от возраста, пола, обмена веществ и ситуации — кому-то кетоз помогает спать глубже, а у кого-то в первые недели диеты сон ухудшается. Доказательств, что кетоны лечат бессонницу, пока нет.
Что такое кетоны и откуда они берутся
Кетоновые тела — бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон — печень вырабатывает из жиров, когда организму не хватает глюкозы. Их уровень растёт при голодании, резком ограничении углеводов, кетогенной диете, долгих физических нагрузках, а также после приёма кетоновых добавок. Мозг может использовать кетоны как топливо, но, как показывают исследования, они работают ещё и как сигнальные молекулы.
Важно не путать безопасный пищевой кетоз с кетоацидозом — опасным состоянием, которое возникает при тяжёлой нехватке инсулина, например при сахарном диабете.
Кто и как провёл обзор
Обзор подготовили Джек Дженсен (Jack C. Jensen), Паркер Ливитт (Parker C. Leavitt) и Криста Нехс (Christa J. Nehs) из отделения анестезиологии системы Масс Дженерал Бригхэм (Mass General Brigham) при Массачусетской больнице общего профиля. Криста Нехс также работает в отделении медицины сна Гарвардской медицинской школы (Harvard Medical School). Работа опубликована в журнале Nutrients.
Это описательный обзор: авторы отобрали и обобщили исследования о кетогенных диетах, голодании, ограничении калорий и кетоновых добавках, отдавая предпочтение работам с объективными измерениями сна. Объединённого статистического анализа (метаанализа) они не проводили.
Что показали опыты на животных
Самые прямые данные получены на мышах. Когда ацетоацетат вводили прямо в мозг, у животных усиливались медленные волны во время глубокого сна — признак более «глубокого» отдыха. При этом снижался выброс глутамата, главного возбуждающего вещества мозга. Бета-гидроксибутират такого эффекта не давал.
У старых крыс результат зависел от пола: кетогенное питание увеличивало долю быстрого сна у самок, а кетоновый эфир уменьшал её у самцов. При этом кетогенная диета улучшала результаты тестов на память у животных обоих полов.
Что известно о людях
Данные о людях есть, но они разрозненные. У здоровых взрослых короткое ограничение углеводов или голодание иногда увеличивало долю глубокого сна и уменьшало долю быстрого сна. Авторы подчёркивают, что смена соотношения фаз ещё не означает, что сон стал лучше в целом.
У людей с эпилепсией кетогенная диета была связана с изменением структуры сна, уменьшением ночных судорожных разрядов и лучшим качеством жизни. В исследованиях при рассеянном склерозе, мигрени и нарушениях обмена веществ люди отмечали, что стали лучше спать. Но здесь могли сыграть роль и другие изменения — снижение веса, меньшее число приступов, лучшее дыхание во сне.
У тренированных велосипедистов кетоновый эфир, выпитый после тяжёлой вечерней тренировки и перед сном, повышал эффективность сна и сокращал время бодрствования ночью. А вот при нарушении сна из-за недостатка кислорода кетоновые эфиры не помогали.
Почему кетоны могут влиять на сон
Авторы описывают несколько возможных механизмов. Кетоны могут снижать возбудимость нервных клеток, влиять на воспаление и окислительный стресс, а также на активность генов. Кроме того, выработка кетонов связана с внутренними часами организма. Но насколько эти механизмы важны для сна человека, пока неизвестно.
Ограничения
Исследования сильно различаются по устройству, диетам и способам оценки сна, поэтому их трудно сравнивать. Часто непонятно, что именно влияет на сон — сами кетоны или другие изменения в обмене веществ. Неизвестно, какой уровень кетонов в крови и какой режим приёма лучше для сна. Многие ключевые данные получены на животных или в небольших группах людей. Авторы призывают провести крупные контролируемые исследования с объективными измерениями сна.
Что это значит для вас
- Не стоит переходить на кето-диету или покупать кетоновые добавки ради лучшего сна: доказательств этому пока нет.
- Если вы начали кето-диету или голодание и стали хуже спать, это может быть временной реакцией на перестройку питания. Если проблемы не проходят, обсудите их с врачом.
- При бессоннице лучше начинать с проверенных мер: постоянный режим сна, свет утром, меньше кофеина и алкоголя вечером. Хроническую бессонницу лечат у сомнолога или психотерапевта.
- Людям с диабетом, болезнями почек или печени, беременным и кормящим женщинам перед строгой кето-диетой или голоданием нужна консультация врача.
А вы замечали, что сон меняется, когда вы пробуете кето-диету или долго не едите?
Как кетогенная диета влияет на печень, мы рассказывали в материале «Кетогенная диета сильнее уменьшила жир в печени при одинаковом снижении веса».
Литература
- Jensen J.C., Leavitt P.C., Nehs C.J. Ketones and Sleep: A Narrative Review of Mechanisms, Preclinical Models, and Human Evidence. Nutrients. 2026;18(20):3437. DOI: 10.3390/nu18203437