Кето-диета: продукты, которые можно употреблять

Кетогенная или кето-диета может помочь похудеть и уменьшить жировые отложения. Однако строгое соотношение макронутриентов может затруднить выбор продуктов питания и потребовать тщательного планирования покупок.

Что такое кето-диета?

Кето диета — это низкоуглеводная диета, которую некоторые люди используют для похудения. Общие соотношения макроэлементов таковы:

  • 55-60% жира
  • 30-35% белка
  • 5-10% углеводов

При диете в 2000 калорий в день это означает ограничение углеводов до 20-50 г в день.

Кето-диета должна ограничивать потребление белка менее чем до 1 г на 0,5 кг веса (или 1,5 г на 0,5 кг для людей, которые занимаются тяжелыми весовыми тренировками).

Кето-диета приводит организм в состояние кетоза. Это происходит, когда организм переключается с сжигания углеводов на сжигание накопленных жиров. Некоторые кето-диеты направлены на снижение веса путем создания метаболического состояния, при котором организм преобразует жировые запасы в энергию.

Кето-диета: список разрешенных продуктов

Человек должен включать некрахмалистые овощи в кето-диету, чтобы обеспечить себя необходимыми питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка.

К таким овощам относятся:

  • брокколи
  • цветная капуста
  • капуста
  • зеленые бобы
  • грибы
  • лук
  • перцы
  • баклажан
  • огурец
  • спаржа
  • авокадо
  • помидоры

Многие фрукты имеют слишком высокое содержание сахара, чтобы подойти для кето-диеты. Однако потребление фруктов может быть частью дневной нормы углеводов и следует выбирать фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, кокосовые орехи и цитрусовые.

Белковая пища

Многие источники белка, такие как мясо и молочные продукты, содержат жир, поэтому необходимо учитывать это при отслеживании макроэлементов.

Белковые продукты, которые следует включить:

  • курица и индейка
  • красное мясо, например, говядина или баранина
  • свинина
  • яйца
  • несладкие молочные продукты, такие как греческий йогурт, сыр и сливки
  • рыба и моллюски
  • тофу, темпе и сейтан

Полезные жиры

Одним из критических замечаний кето-диеты является то, что человек может потреблять слишком много насыщенных жиров. Врачи рекомендуют ограничить калории из насыщенных жиров до 10% ежедневных калорий, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Полезные источники ненасыщенных жиров:

  • оливковое масло
  • авокадо и масло авокадо
  • жирная рыба, например сардины и лосось
  • орехи и ореховое масло
  • семена
  • кунжутное масло
  • конопляное масло

Кокосовое масло — это насыщенный жир, который можно включать в диету.

Напитки при кето-диете

Необходимо пить достаточное количество воды, чтобы предотвратить побочные эффекты кето-диеты. Простая вода — это полезный вариант, но можно использовать другие напитки:

  • вода с добавлением листьев мяты и ломтиков цитрусовых
  • травяной чай
  • газировки с нулевым содержанием сахара
  • несладкое соевое и миндальное молоко
  • костный бульон

Полезные продукты для кето-диеты 

  • кокосовый крем
  • миндальная мука
  • соевый соус 
  • жидкие аминокислоты или кокосовые аминокислоты
  • рыбный соус
  • сушеные травы и специи
  • какао-порошок
  • чесночный и луковый порошок

Диета кето: меню с рецептами

Существует много интернет-ресурсов, которые позволяют найти рецепты кето-диеты. Меню на завтрак, обед и ужин:

Для завтрака — фриттата

Время приготовления: 5 минут. 

Ингредиенты:

  • 2 больших яйца
  • 1/2 стакана шпината
  • 2 столовые ложки сыра Чеддер
  • 1 чайная ложка мелко нарезанного зеленого лука
  • 1/4 стакана сырых белых грибов

Инструкции:

Опрыскайте кружку кулинарным спреем или смажьте маслом.

В небольшой миске взбейте яйца, соль и перец до образования пены.

Добавьте шпинат, сыр, грибы и зеленый лук.

Вылейте яичную смесь в подготовленную кружку и поставьте в микроволновую печь на 30 секунд.

На обед — котлеты из лосося с зеленым салатом

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

500 грамм консервированного лосося

1/2 стакана миндальной муки

2 яйца

2 столовые ложки зеленого лука

1 чайная ложка укропа

1 ч. л. петрушки

1/2 чайной ложки поваренной соли

1/2 чайной ложки черного перца

2 столовые ложки кокосового масла

Инструкции:

В большой миске смешайте консервированный лосось, миндальную муку, яйца, зеленый лук, укроп, петрушку, соль и перец.

Сформируйте 10 маленьких котлет из этой смеси.

В большой сковороде разогрейте кокосовое масло на среднем огне. Как только масло растает, добавьте котлеты в сковороду и готовьте в течение 3 минут. Переверните их и готовьте еще 3 минуты, или пока они не станут золотисто-коричневыми.

Подавать в горячем виде.

Курица гриль с арахисовым соусом

Время приготовления: 15 минут. 

Ингредиенты:

1/2 стакана арахисового масла

1 столовая ложка корня имбиря

2 столовые ложки рисового винного уксуса

1 столовая ложка рыбного соуса

1 столовая ложка сока лайма

2 столовые ложки гранулированного подсластителя эритрита

6 куриных бедер

1 столовая ложка оливкового масла

1 чайная ложка молотого кориандра

1/2 чайной ложки кайенского перца

6 стаканов нашинкованной зеленой капусты

Инструкции:

В средней миске взбейте вместе арахисовое масло, имбирь, чеснок, рисовый винный уксус, рыбный соус и сок лайма.

Добавьте 2 столовые ложки воды и гранулированный эритрит, затем взбейте до однородной массы и отложите в сторону.

Натрите курицу оливковым маслом и приправьте молотым кориандром, кайенским перцем, солью и перцем.

Разогрейте гриль до средней температуры и смажьте решетку маслом.

Положите курицу на гриль и готовьте около 6 минут.

Переверните курицу и готовьте еще 6-8 минут до готовности.

Тем временем хорошо перемешайте капусту с арахисовым соусом. 

Подавайте курицу горячей на подушке из нашинкованной капусты с арахисовым соусом.

Кето-диета: побочные эффекты

Люди могут считать кето-диету сложной изначально, и у них может быть тяга к еде и муки голода. Однако со временем это обычно проходит.

Существуют также некоторые кратковременные побочные эффекты кето-диеты, которые иногда называют кето-гриппом. Симптомы могут включать в себя:

  • головные боли
  • тошнота
  • рвота
  • усталость
  • головокружение
  • бессонница
  • трудности с упражнениями
  • запор

Люди должны принимать больше жидкостей и электролитов, чтобы предотвратить некоторые из этих побочных эффектов.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой и магнием, таких как темно-зеленые листовые овощи, какао и тыквенные семечки, могут предотвратить запор.

Кето-диеты могут привести к накоплению кислот, известных как кетоны, в крови. Небольшое количество кетонов в крови указывает на то, что организм расщепляет жир. Однако высокий уровень кетонов может отравить организм, что приводит к состоянию, известному как кетоацидоз. Поэтому очень важно контролировать функцию почек при длительном соблюдении кето-диеты.

Кето-диета может не подходить людям с проблемами со здоровьем, такими как диабет, и тем, кто принимает определенные лекарственные средства. Поэтому необходимо сначала проконсультироваться с врачом.

Если человек возвращается к стандартной диете,  необходимо делать это постепенно, чтобы избежать резкого повышения уровня сахара в крови и увеличения веса.

Заключение 

Люди должны быть осторожны при соблюдении кето-диеты, чтобы избежать слишком большого количества насыщенных жиров, и должны убедиться, что диета включает в себя различные овощи. 

Научная статья по теме: Кето-диета лучше всего работает в малых дозах.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен


Добавьте «Medical Insider» в любимые источники Яндекс Новости


Источник
Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями