Пожилые люди, которые просыпались, принимали пищу, общались и ложились спать примерно в одно и то же время, сообщали о менее выраженной боли и меньшем количестве симптомов депрессии. Эта связь наблюдалась независимо от наличия бессонницы. Однако небольшое исследование не доказывает, что именно распорядок дня улучшил состояние участников. Результаты опубликованы в журнале Journal of Behavioral Medicine.
В исследовании участвовали 67 человек
Авторы проанализировали данные 67 пожилых людей, средний возраст которых составлял около 68 лет. У 37 участников была бессонница, а 30 человек не испытывали выраженных нарушений сна.
Участники самостоятельно заполняли опросники, посвящённые распорядку дня, качеству сна, физической боли и симптомам депрессии. Исследователи также оценивали индекс массы тела — показатель, который рассчитывают по соотношению массы и роста.
Как и ожидалось, люди с бессонницей сообщали о более выраженной боли и большем количестве симптомов депрессии, чем участники без нарушений сна.
При этом регулярность повседневной жизни в двух группах существенно не различалась.
Что учёные понимали под регулярным распорядком
Исследователи оценивали поведенческие и социальные ритмы — повторяющиеся события, которые происходят примерно в одно и то же время каждый день.
К ним относятся:
- пробуждение и отход ко сну;
- приёмы пищи;
- начало работы, учёбы или домашних занятий;
- физическая активность;
- встречи и общение с другими людьми.
Такие события служат для организма временными ориентирами. Они помогают согласовать работу внутренних биологических часов с естественным чередованием дня и ночи.
Регулярность связали с меньшей болью и депрессивными симптомами
Независимо от качества сна более устойчивый распорядок дня был связан с менее выраженной физической болью и меньшим количеством симптомов депрессии.
Кроме того, у людей с более регулярными поведенческими и социальными ритмами индекс массы тела в среднем был ниже.
Научный сотрудник Ынджин Ли Трейси (Eunjin Lee Tracy) отметила, что стабильное время пробуждения, питания, работы, общения и сна может помогать синхронизировать внутренние часы организма.
При этом полученные результаты не позволяют установить, насколько велики возможные изменения у конкретного человека. Они также не означают, что распорядок дня способен заменить лечение бессонницы, депрессии или хронической боли.
Как внутренние часы влияют на организм
Циркадные ритмы — это внутренние биологические колебания продолжительностью около 24 часов. Они регулируют сон и бодрствование, температуру тела, выделение гормонов, обмен веществ, настроение и чувствительность к боли.
Главным внешним ориентиром для внутренних часов остаётся свет. Однако время приёма пищи, физической активности и социальных контактов также помогает организму понимать, какая сейчас часть суток.
Когда распорядок постоянно меняется, внутренние процессы могут хуже согласовываться между собой. Это называют циркадным рассогласованием.
Например, человек может поздно ложиться и вставать в выходные, а с началом рабочей недели резко возвращаться к раннему подъёму. Такое расхождение иногда называют социальным джетлагом — состоянием, напоминающим смену часовых поясов без путешествия.
Почему связь с болью возможна
Интенсивность боли может меняться в течение суток. На её восприятие влияют сон, эмоциональное состояние, уровень физической активности и работа нервной системы.
Нарушения сна способны повышать чувствительность к боли, а хроническая боль, в свою очередь, мешает засыпанию и поддерживает ночные пробуждения. Так может возникать замкнутый круг.
Регулярный распорядок потенциально помогает стабилизировать сон, активность и восстановление организма. Однако в нынешнем исследовании эти механизмы непосредственно не изучали, поэтому такое объяснение остаётся предположением.
Распорядок может быть связан и с настроением
Нарушение суточных ритмов часто сопровождает депрессивные состояния. Человек может позже вставать, пропускать приёмы пищи, меньше двигаться и реже общаться.
Возможна и обратная связь: недостаток регулярных занятий и социальных контактов способен усиливать подавленность и ощущение изоляции.
Поэтому по результатам исследования нельзя определить, снижает ли стабильный распорядок симптомы депрессии или людям с лучшим эмоциональным состоянием проще придерживаться установленного режима.
Исследование имеет важные ограничения
Работа включала всего 67 участников. Такая выборка недостаточна для окончательных выводов и может не отражать состояние всех пожилых людей.
Большинство показателей оценивали с помощью самоотчётов. Ответы участников могли зависеть от памяти, текущего настроения и индивидуального восприятия боли или качества сна.
Исследование также было одномоментным: распорядок и состояние здоровья оценивали примерно в один период. Авторы не наблюдали, улучшается ли самочувствие после целенаправленного изменения режима.
Для подтверждения результатов потребуются более крупные исследования, в которых участникам предложат придерживаться определённого распорядка и будут наблюдать за изменениями сна, боли и настроения в течение длительного времени.
Что можно изменить в повседневной жизни
Поддержание приблизительно одинакового распорядка обычно не требует строгого соблюдения каждой минуты. Значение имеет общая устойчивость основных временных ориентиров.
Полезно стараться:
- вставать примерно в одно время, включая выходные;
- регулярно принимать пищу;
- получать достаточно дневного света;
- сохранять посильную физическую и социальную активность;
- избегать резких сдвигов времени сна;
- формировать спокойный вечерний распорядок.
Лежать в постели дольше в попытке восполнить плохой сон не всегда полезно: это может дополнительно нарушать связь между кроватью и засыпанием.
Когда одного режима недостаточно
Если бессонница продолжается несколько недель, заметно ухудшает дневное самочувствие или сопровождается громким храпом, остановками дыхания, выраженной тревогой либо подавленным настроением, следует обратиться к врачу.
При стойкой бессоннице одним из основных немедикаментозных методов считается когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает изменить привычки и представления, которые поддерживают нарушения сна.
Регулярный распорядок может быть частью такой помощи, но не должен использоваться как единственный метод лечения хронической боли или депрессии.
Ранее исследователи также сообщали, что недосыпание нарушает работу нервных связей, участвующих в формировании памяти. В совокупности эти данные подчёркивают, что значение имеет не только продолжительность сна, но и устойчивость повседневных ритмов.
Литература
Tracy E. L., So C. J., Chin B., et al. Behavioral-social rhythms and insomnia symptoms: associations with pain, body mass index, and depressive symptoms among older adults // Journal of Behavioral Medicine. — 2026. — Vol. 49. — P. 551–556. — DOI: 10.1007/s10865-026-00646-6.