План питания при диете Палео

Последователи палео-диеты стремятся питаться так, как это делали наши доисторические предки. Они употребляют цельные, необработанные продукты и избегают обработанных продуктов, зерновых, бобовых и молочных продуктов. Сторонники палео утверждают, что наш организм не способен перерабатывать продукты, появившиеся после развития сельского хозяйства.

Что такое палео-диета?

Люди, которые поддерживают палео-диету, утверждают, что она может помочь похудеть и снизить риск некоторых заболеваний. Основное внимание в палео-диете уделяется употреблению в пищу продуктов, которые могли быть доступны в эпоху палеолита. Палео-диета также известна как диета каменного века, диета охотников-собирателей или диета пещерных людей.

До того, как современное сельское хозяйство начало развиваться около 10 000 лет назад, люди обычно употребляли продукты, такие как рыба, постное мясо, фрукты, овощи, орехи и семена. Развитие современного сельского хозяйства изменило то, как люди питались. Молочные продукты, бобовые и зерновые стали частью современной диеты. Сторонники палео-диеты считают, что человеческое тело не перерабатывает молочные продукты, бобовые и зерновые, и употребление в пищу этих продуктов может увеличить риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение и диабет.

Палео-диета — продукты

Продукты, которые можно есть, придерживаясь палео-диеты:

• овощи;
• фрукты;
• орешки;
• семена;
• постное мясо;
• рыба;
• яйца;
• травы;
• специи;
• масла из фруктов или орехов, такие как оливковое масло, кокосовое масло и миндальное масло.

Продукты, которых следует избегать:

• зерновые, включая пшеницу, овес и ячмень;
• бобовые, такие как бобы, чечевица, горох и арахис;
• молочные продукты;
• транс-жиры (гидрогенизированные масла);
• рафинированный сахар;
• искусственные подсластители;
• нежирные или диетические продукты;
• поваренная соль.

Люди, соблюдающие палео-диету, должны пить много воды. Некоторые люди на этой диете также пьют черный кофе или зеленый чай и  избегают всех безалкогольных напитков и соков с добавлением сахара. Регулярные физические упражнения — еще одна важная часть палео-образа жизни.

Палео-диета: меню на неделю

1 день

1. Завтрак: авокадо, капуста, банан и яблочный коктейль с миндальным молоком;
2. Обед: смешанные листья салата с жареным сибасом, тыквенными семечками и заправкой из оливкового масла;
3. Ужин: жареная курица с начинкой из лука, моркови и розмарина;

День 2

1. Завтрак: омлет с заваренным шпинатом, жареными помидорами и тыквенными семечками;
2. Обед: смешанные листья салата с оставшейся со второго дня жареной курицей и заправкой из оливкового масла;
3. Ужин: запеченный в духовке лосось со спаржей и брокколи, обжаренная в кокосовом масле;

День 3

1. Завтрак: рубленые бананы с черникой и миндалем;
2. Обед: листья салата с остатками лосося и заправкой из оливкового масла;
3. Ужин: говядина, обжаренная на кокосовом масле;

День 4

1. Завтрак: брокколи, обжаренная в кокосовом масле с жареным миндалем и яйцом-пашот;
2. Обед: салат из тунца, вареных яиц, семян и оливкового масла;
3. Ужин: куриные крылышки, запеченные в хариссе, с брокколи на пару;

5 день

1. Завтрак: кокосовое молоко, смешанное с ягодами и шпинатным смузи;
2. Обед: кабачковая мука, брокколи и томатный омлет со смешанным салатом;
3. Ужин: красный перец, брокколи, кукуруза и жареный лосось;

6 день

1. Завтрак: бекон, яйца и помидоры, обжаренные на оливковом масле;
2. Обед: овощной и куриный суп с куркумой;
3. Ужин: бараньи ребрышки на гриле с заваренным шпинатом и острой красной капустой;

День 7

1. Завтрак: зеленый лук, помидор и грибной омлет;
2. Обед: салат с курицей, авокадо, семечками и оливковым маслом;
3. Ужин: тушеная говядина, приготовленная на медленном огне с овощами.

Какая польза от палео-диеты

Считается, что палео-диета предлагает много преимуществ для здоровья, в том числе помогает похудению, снижает риск диабета и гипертонии. 

Снижение веса

Исследование 2008 года показало, что 14 здоровых добровольцев потеряли в среднем 2,3 килограмма, соблюдая диету в течение 3 недель. В 2009 году исследователи сравнили влияние палео-диеты с диетой для больных диабетом. Исследование показало, что палео-диета снижает вес тела и окружность талии. Исследование, проведенное в 2014 году среди 70 женщин в постменопаузе с ожирением, показало, что соблюдение диеты помогло участникам сбросить вес после 6 месяцев. Однако через 2 года не было никакой разницы в потере веса между участниками, соблюдающими палео-диету, и теми, кто придерживался регулярных рекомендаций по нордическому питанию. Эти результаты предполагают, что другие диеты могут быть столь же успешными при снижении веса. В целом, исследования показывают, что палео-диета может помочь людям изначально похудеть, но другие низкокалорийные диеты могут быть столь же эффективными.

Снижение риска диабета

Снизит ли палео-диета риск развития диабета? 

Результаты некоторых исследований являются многообещающими. Инсулинорезистентность является фактором риска развития диабета. Улучшение чувствительности к инсулину снижает вероятность развития диабета и может помочь тем, у кого есть диабет.

Небольшое исследование сравнило влияние палео-диеты и диеты для людей с диабетом 2 типа. В то время как обе диеты улучшали метаболическое здоровье участников, палео-диета была лучше в инсулинорезистентности и контроле сахара в крови.

Снижение артериального давления

Высокое артериальное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые люди думают, что диета-палео может помочь контролировать кровяное давление и способствовать здоровью сердца.

Исследование, проведенное в 2008 году, установило, что после диеты в течение 3 недель улучшается систолическое артериальное давление. Также уменьшился вес и индекс массы тела (ИМТ). Однако исследование не включало контрольную группу, поэтому результаты не являются окончательными.

Исследование 2014 года подтвердило эти ранние результаты. Исследователи сравнили эффекты палео-диеты с диетой, рекомендованной Голландским советом здравоохранения, для 34 участников с характеристиками метаболического синдрома, состояния, которое увеличивает риск сердечных заболеваний. Результаты показали, что палео-диета снижает артериальное давление и липидный профиль крови.

Предостережение

Палео-диета подходит не всем. Врачи не знают, как она влияет на детей, беременных женщин или пожилых людей. Люди с хроническими заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, должны поговорить с врачом, прежде чем придерживаться этой диеты.